Uma alimentação equilibrada é aquela que incorpora uma quantidade adequada de todos os nutrientes necessários encontrados em cada um dos alimentos ingeridos.
Em 1536, o explorador francês Cartier se encontrava no Canadá em uma missão geográfica. No inverno, 110 soldados que o acompanhavam ficaram doentes e apresentavam sangramento nas gengivas, queda de dentes e dificuldade para cicatrizar as feridas. Eram os sintomas do escorbuto, uma enfermidade que pode se tornar perigosa. Seguindo os conselhos dos índios da região, que conheciam os sintomas dessa enfermidade e sua solução, começaram a beber a água que ficava estagnada nas pontas dos pinheiros. Desse modo, eles se curaram.
Qual era o problema? Na alimentação dos soldados, faltava um nutriente importante, a vitamina C, que está presente nas frutas e nas hortaliças. Possivelmente aqueles soldados recebiam uma quantidade adequada de proteínas ou de açúcar, porém a dieta não era completa. Faltavam alguns nutrientes básicos e por isso ocorria a enfermidade, que desapareceu quando descobriram a deficiência.
A quantidade adequada de alimentos que se deve ingerir diariamente é aquela que equilibra exatamente a energia de que se necessita nesse dia, nem mais nem menos. Desse modo, o que se come compensará o gasto energético (metabolismo das células + energia consumida na atividade diária).
Segundo a legislação vigente no país, outro recurso que pode ajudar a controlar melhor a alimentação é a pirâmide alimentar, “um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável”.
A pirâmide constitui um guia para uma alimentação saudável, em que se podem escolher os alimentos a consumir, pelos quais se podem obter todos os nutrientes necessários e, ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso saudável.
A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável.
Os alimentos dispostos na base da pirâmide têm uma participação maior no total de calorias da alimentação. São os carboidratos, que encontramos nos cereais, nos pães, nas raízes e nos tubérculos.
O segundo nível reúne grupos de alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, que regulam as funções do organismo.
No terceiro nível, estão os alimentos ricos em proteínas, que são elementos estruturais do organismo.
Os alimentos dispostos no topo da pirâmide, o quarto nível, são os que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a alimentação, pois são extremamente calóricos.
Em qualquer caso, a alimentação deve ser variada, não só porque se assegura a entrada de todos os nutrientes no organismo, mas também porque, desse modo, alimentar-se será mais agradável.
As moléculas orgânicas são obtidas da quebra molecular dos alimentos e, então, são absorvidas e distribuídas para as células do organismo, colocando em funcionamento os processos metabólicos (reações químicas que ocorrem nas células).
Dessa forma, as funções vitais são mantidas e o desenvolvimento de nossas atividades cotidianas pode ser cumprido.
Como ter uma dieta equilibrada
A dieta refere-se à quantidade e ao tipo de alimentos utilizados num período de tempo. Uma dieta equilibrada é aquela capaz de proporcionar as quantidades necessárias de nutrientes energéticos (glicídios e lipídios), estruturais (proteínas) e reguladores (vitaminas e sais minerais), evitando desequilíbrio e excessos nocivos.
A espécie humana tem um regime alimentar onívoro (seres que se alimentam de animais e vegetais), podendo constituir sua dieta de uma ampla variedade de tipos de alimentos e, para isso, dispõe de um aparelho digestório equipado. Outros animais têm dieta mais restrita, como os herbívoros e os carnívoros.
Aprenda a ter equilíbrio nutricional com dicas práticas e comece agora a mudar seus hábitos!
Quais são os nutrientes essenciais?
Os nutrientes são as substâncias químicas que compõem o alimento e que são utilizadas pelo nosso corpo, cumprindo diversas funções. Fibras, minerais, proteínas, vitaminas, carboidratos, gorduras e carboidratos são os nutrientes que o nosso corpo necessita. Sim, até os carboidratos e as gorduras são importantes, sabia? Porém, sem exageros. Afinal, estamos falando em equilíbrio.Os minerais e as vitaminas
Com raras exceções (como a vitamina D, sintetizada durante a exposição ao sol), minerais e vitaminas não são produzidos pelo nosso organismo. No entanto, elas são fundamentais para o nosso corpo, pois regulam enzimas e hormônios, participam da atividade cerebral, combatem a fadiga e o estresse e auxiliam no funcionamento do organismo como um todo. Existem 2 tipos de vitaminas:- as lipossolúveis — como as vitaminas A, E, K —, que estão presentes, principalmente, em sementes e verduras;
- as hidrossolúveis — como as vitaminas C e do complexo B —, que são encontradas em alimentos como as frutas cítricas.
Os carboidratos
Os carboidratos são essenciais para que o nosso organismo trabalhe corretamente, pois nos garantem força para realizarmos as atividades corriqueiras do cotidiano, como falar, andar e trabalhar. Cortar os carboidratos da alimentação pode causar sensação de fraqueza e cansaço e, por isso, é necessário que eles componham até 50% de tudo que consumimos. Carboidratos são açúcares, então, estão presentes em grande quantidade nos doces e nos alimentos industrializados. É preciso saber escolher os chamados “carboidratos inteligentes” para ter uma alimentação equilibrada, dando preferência aos alimentos naturais, como:- arroz integral;
- aveia;
- batata;
- cenoura;
- cereais;
- mandioca;
- massas integrais;
- e pães integrais.
As proteínas
São substâncias muito importantes para o nosso organismo, pois auxiliam na construção e no funcionamento de nossos tecidos. As proteínas são formadas pela união de moléculas chamadas aminoácidos, e a maioria dessas moléculas é produzida pelo nosso corpo. A outra parte é encontrada nos alimentos. Sementes como pistache, amêndoa e castanha-de-caju são boas opções de fontes de proteínas, aumentam a sensação de saciedade e podem ser incluídas no café da manhã. Leguminosas como soja, feijão e ervilha, tão presentes no nosso dia a dia, também contêm muitas proteínas e devem ser inseridas no almoço e no jantar de quem busca uma vida saudável.As gorduras
Ao contrário do que muitos pensam, as gorduras não são nossas inimigas, pois são importantes na construção das células, ajudam a manter a temperatura do corpo, protegem órgãos vitais e auxiliam na absorção de vitaminas. Devemos evitar apenas as gorduras trans e saturadas, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras insaturadas são saudáveis e podem ser encontradas:- na linhaça;
- nas castanhas;
- no abacate;
- no azeite de oliva;
- e no óleo de canola.
As fibras
As fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino. Também reduzem o colesterol total, ajudam a controlar a glicemia e auxiliam no controle de peso, pois produzem uma sensação maior de saciedade. Eles são facilmente encontradas em frutas, legumes, verduras, cereais e, também, na aveia e na cevada. As fibras não são absorvidas pelo intestino, pois são sofrem ação das enzimas, e se dividem em solúveis e insolúveis:- as insolúveis — presentes nos cereais, nas raízes, nas hortaliças e nos farelos de trigo — ajudam a prevenir constipações;
- já as fibras solúveis retardam o esvaziamento do estômago, o que explica a sensação de saciedade.