A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA
Cerca de 60% da composição corporal humana é feita de água.
Em nossos músculos, esse índice sobe para 75%.
Presente em todas as reações químicas que ocorrem em nosso organismo, ela dá forma e compõe a estrutura das células. Regula a temperatura corporal e auxilia no transporte de oxigênio e nutrientes.
A hidratação é de extrema importância para todos os seres humanos, independente da faixa etária, sexo e biotipo
físico.
Esta importância no nosso organismo é mais evidente quando praticamos atividades físicas, uma vez que nosso corpo elimina grande quantidade desse líquido por meio do suor.
Segundo Alessandra Caviglia, nutricionista (CRN: 4768) da Cia Athletica, ao longo de um dia normal, podemos perder até 2.300 ml de água. E em temperaturas mais elevadas esse índice pode chegar a 3.300 ml.
A hidratação correta, principalmente durante a prática esportiva, é essencial para um bom desempenho. Ela
mantém o corpo saudável, evita lesões e doenças mais graves.
Perigos da desidratação
A desidratação é classificada com a perda dinâmica de água pelo corpo.
Diversos fatores podem contribuir para isso, como a intensidade e a duração dos exercícios físicos, o clima e até o tipo de roupa utilizada durante a prática.
A perda excessiva de água faz com que o ritmo cardíaco aumente por conta da diminuição do volume sanguíneo.
De acordo com Caviglia, a perda
de 10% da água corpórea pode levar a distúrbios graves, como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos musculares e problemas renais. E se a perda for superior a 20%, pode ser fatal.
Como se hidratar corretamente
Quando suamos em excesso, além da perda de água, também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes.
Dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios, água pura pode não ser a forma ideal para repor as
perdas ocorridas.
Em casos de atividades superiores a uma hora de duração e, principalmente, corridas de longa distância e maratonas, prefira os isotônicos e bebidas esportivas. Esses produtos são ricos em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor, sobretudo, os eletrólitos perdidos.
A água de coco também é bastante recomendada neste caso.
Fora isso, a forma mais recomendada de hidratação é tomar de 400 ml a 600 ml de líquidos duas horas antes do início do treinamento.
Durante a prática esportiva, ingerir 100 ml de água fria a cada 20 minutos.
Excesso de hidratação
O excesso é sempre prejudicial, pode comprometer seu desempenho e causar até mal-estar.
A hiper-hidratação pode provocar a queda dos níveis de sódio no organismo e também leva a fortes dores de cabeça, náuseas e vômitos.
Pós-treino
A hidratação pós-treino é
igualmente importante!
As duas primeiras horas após o treino são significativas para absorção de líquidos, aumentando assim o volume de plasma no sangue.
Para agilizar a reidratação, prefira bebidas geladas ou até com açúcar, se houver necessidade, pois elas aceleram esse processo.
Consumo ideal de água
O ideal de consumo de água diário é de cerca de 2,5 litros, sendo de 1,5l a 2l em forma de líquidos e o restante proveniente dos alimentos.
Para atletas de alto
rendimento, o recomendado é ingerir 1,5l para cada quilo perdido durante as atividades.
Fique longe de refrigerantes, sucos ácidos (como de laranja ou limão), ou bebidas alcoólicas, pelo menos durante esse período.
Além disso, para repor as reservas energéticas da melhor forma e proporcionar o aumento de glicogênio em nosso corpo, prefira suplementos com hidratos de carbono e sódio. Eles aceleram esse processo e repõem os eletrólitos do organismo.
Essas são dicas essenciais para a
prática saudável de exercícios físicos e melhora do desempenho.
Caso tenha alguma outra dica, deixe seu comentário e compartilhe-a conosco.
Em conjunto, atividade física e alimentação saudável promovem a redução do excesso de gordura e o aumento da massa magra, além de diminuir os riscos de doenças como a obesidade
Em conjunto, atividade física e alimentação saudável promovem a redução do excesso de gordura e o aumento da massa magra, além de diminuir os riscos de doenças como a obesidade
Uma alimentação saudável e atividade física são fundamentais para conseguir perder e manter o peso. Mas para quem está com sobrepeso ou obeso, o que ajuda mais: dieta ou exercício? É possível falar de um percentual de combinação indicado para o emagrecimento, como 70% de dieta e 30% de atividade física?
Em entrevista ao Saúde Brasil, a endocrinologista e presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), Maria Edna de Melo, esclarece que não existe composição mágica para indicar o balanço ideal entre exercício e alimentação.
“É preciso avaliar o paciente de uma forma muito individual, pois as pessoas respondem de forma diversa, tanto às restrições alimentares quanto à prática de atividade física”, explica Maria Edna. “Quem está com excesso de peso precisa entender que a perda de peso envolve gordura e massa muscular. Daí a importância da combinação de exercícios aeróbicos e resistidos, que é para manter a massa muscular o máximo possível e garantir um emagrecimento muito mais saudável”.
Caracterizada pelo acúmulo de gordura corporal, a obesidade é um dos maiores problemas de saúde atualmente e está cada vez mais presente na sociedade, já sendo considerada uma epidemia. No Brasil, uma em cada cinco pessoas são obesas e mais da metade da população das capitais brasileiras (54%) está com excesso de peso, informa a pesquisa Vigitel 2017.
A importância da alimentação
Alimentação saudável e atividade física compõem os dois pilares para o emagrecimento. De acordo com a endocrinologista Maria Edna, a alimentação é o principal pilar para promover o balanço energético e levar à perda de peso.
“A alimentação não é o ponto exclusivo do tratamento da obesidade, mas é o principal componente na mudança de estilo de vida. Já a atividade física é considerada o segundo pilar, porque é muito mais fácil gerar um déficit calórico por meio da alimentação do que através de exercícios”, observa.
A importância da atividade física
A importância da atividade física na perda de peso vai muito além da queima de calorias, pois repercute na saúde de forma global. Promove melhora na condição física e no funcionamento biológico, reduz o estresse, melhora o humor e diminui o risco de doenças cardiovasculares.
“Se existe uma pílula mágica para a saúde, ela se chama atividade física. Mas como ela não vem em pílula, deve ser buscada dia após dia, deve ser feita com regularidade”, destaca a endocrinologista.
Dessa forma, a atividade física deve ser sempre recomendada, especialmente para indivíduos obesos. “A recomendação geral é praticar atividade física aeróbica e resistida, ou seja, bicicleta, corrida ou natação, associada a algum exercício de musculação ou algum exercício funcional. Mas sempre com muito cuidado para que não ocorra nenhuma lesão, porque senão a pessoa vai ficar muito tempo parada”.
Mudança de estilo de vida
A professora Érwelley Andrade chegou aos 110 kg, aos 25 anos. Foi quando decidiu mudar definitivamente seu estilo de vida. Hoje, aos 36 anos, depois de perder quase 50 kg e escrever o livro “Vencendo a obesidade”, conta como a alimentação e a atividade física a ajudaram a perder peso de forma consciente e duradoura.
“Na minha reeducação alimentar, eu não tirei comida de verdade. Foram muitas trocas de grãos brancos refinados por integrais, que me trouxe mais satisfação e uma saúde melhor. Como eu não estava passando fome, percebi que conseguia levar isso adiante. No início, como não conseguia andar muito, comecei com 20 ou 30 minutos vagarosamente, no calçadão mesmo. Com três meses de boa alimentação e exercícios já tinha eliminado 20 kg”, conta.
Ao perceber que o corpo estava ficando flácido, Érwerlley decidiu entrar na musculação e se apaixonou pela atividade física. “Na academia, comecei devagar, com 20 minutos na esteira. Tentava bicicleta, mas sentia dores no joelho e nas pernas por conta do excesso de peso. Mas eu insisti. Em um ano, já tinha eliminado quase 50 kg. Já conseguindo fazer mais exercícios, com a elasticidade da pele voltando para o lugar, veio o aumento da autoestima. Acho que levei um ano e meio para me adaptar de verdade. Hoje eu tenho a necessidade de me exercitar”.
Recomendações para a adoção de hábitos de vida saudáveis
Um dos alicerces para o enfrentamento do excesso de peso e da obesidade reside na promoção da alimentação saudável
- Para manter uma alimentação saudável, siga as recomendações do Guia alimentar da população brasileira, do Ministério da Saúde;
- Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
- Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e evite caldos industrializados;
- Evite alimentos ultraprocessados (salsichas, linguiças, salames e presuntos, entre outros) e alimentos preparados em frituras de imersão (batata frita, salgados);
- Reduza a ingestão de açúcar, sal e gordura saturada;
- Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes;
- Aumente a prática de atividades físicas.