Você já ficou com a impressão de que mesmo treinando não consegue ganhar os músculos que queria? Talvez sua dieta não esteja adequada. Quem deseja ganhar massa magra não pode focar apenas no treinamento físico. É fundamental adequar a dieta à rotina de exercícios com o objetivo em mente. Show Para ajudar no ganho de massa muscular, a dieta deve ser hipercalórica, hiperproteica e de normoglicídica a hiperglicídica. Isso significa aumentar o consumo calórico, ingerindo mais do que se gasta, aumentar o consumo de proteínas, consideradas as construtoras do músculo, e também de carboidratos, responsáveis pelo transporte da proteína para o músculo. RelacionadasA distribuição dessas calorias deve ser fracionada em cinco a sete refeições diárias, com o consumo proteico bem distribuído entre as refeições, para que sua absorção seja mais eficiente. Também é necessário garantir boas noites de sono, já que é neste período que o GH (hormônio do crescimento, na sigla em inglês) é produzido, além de manter a hidratação regular, bebendo pelo menos dois litros de água por dia. A água é um elemento crucial para o funcionamento dos músculos, sendo responsável pela absorção de nutrientes e pela limpeza de resíduos como o ácido lático e o dióxido de carbono, que inibem o desenvolvimento muscular. É preciso suplementar?Dependendo da quantidade diária de proteína que a dieta pede, pode ser preciso suplementar a ingestão com whey protein ou proteína vegetal. No caso de veganos, a adequação proteica é um pouco mais difícil, mas não é impossível. Também existem opções de suplementação para quem tem alergia à lactose, como as próprias proteínas vegetais ou proteínas de carne. No geral, é importante lembrar que a ajuda de um nutricionista é essencial, já que ele vai adequar a dieta às necessidades nutricionais de cada um. Além, é claro, da prática regular de exercícios, também com a ajuda de um especialista. Para ajudá-lo a começar, VivaBem pediu para que nutricionistas montassem um cardápio para uma semana com o foco no ganho de músculos. Veja a seguir. SEGUNDACafé da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
TERÇACafé da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
QUARTACafé da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
QUINTACafé da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
SEXTACafé da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
SÁBADOCafé da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
DOMINGOCafé da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
*Receita: molho teriyakiINGREDIENTES
MODO DE PREPARO Numa frigideira, coloque o suco de abacaxi, o shoyu, o mel, o gengibre, o alho e o açúcar. Depois de cozinhar por oito minutos, engrosse o molho misturando amido de milho no copo de água em temperatura ambiente. Coloque aos poucos na frigideira, até dar o molho dar o ponto de gel. Misture o molho ao frango numa tigela e, se quiser, finalize com gergelim. Receita do programa "Vai Ter Churras", de Nossa. *Cardápio sugerido pela nutricionista Sabrina Theil Fontes: Gisele Haiek, nutricionista graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional; Fabrìcio Ribeiro, nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduado em obesidade e emagrecimento pelo Albert Einstein, membro da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Sabrina Theil, nutricionista clínica formada pelo Centro Universitário IBMR, e pós-graduada em nutrição funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional, nutrição estética pela IPGS, em Porto Alegre (RS) e em fitoterapia pela Estácio de Sá, health coach pelo IIN Health and Nutrition Institute (EUA);Marco Jafet, nutricionista esportivo do Instituto Insport, formado pela Universidade Anhembi Morumbi e pós-graduado em esporte pela pela Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ);Kaio Victor, nutricionista esportivo, formado pela Unifor (Universidade de Fortaleza) e pós-graduado em nutrição esportiva pela Ivesp (Instituto Viver de Ensino Saúde e Performance), de Fortaleza (CE). O que devo comer para ganhar massa muscular mais rápido?Os alimentos para ganhar massa muscular são ricos em gorduras boas, carboidratos e proteínas. Alguns exemplos são: ovos, frango, salmão, feijão, leite, queijos, amendoim e abacate. Esses alimentos são responsáveis por dar energia nos treinos, recuperar os músculos e queimar a gordura corporal.
O que comer durante o dia para ganhar massa muscular?13 alimentos para ganhar massa muscular. Ovo. O ovo é rico em proteínas e ainda é fonte das vitaminas do complexo B, D, A e E. ... . Carne vermelha. ... . Leite e derivados. ... . Soja. ... . Lentilha. ... . Quinoa. ... . Amaranto. ... . Grão-de-bico.. Como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês?11 dicas para ganhar massa muscular mais rápido. Fazer cada exercício de forma lenta. ... . Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ... . Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ... . Ter uma alimentação rica em proteínas. ... . Consumir gorduras e carboidratos antes do treino. ... . Treinar de forma intensa. ... . Trocar de treino de forma regular.. O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?Veja algumas opções:. Café com Leite (pode ser vegetal) + Pão com Requeijão ou Homus de Grão-de-Bico;. Fruta com iogurte Natural + Oleaginosas/Sementes (amêndoas, castanha de caju, semente de girassol);. Crepioca feita com ovos e tapioca;. Vitamina feita com leite (pode ser vegetal), fruta e suplemento proteico;. |