Como calcular sua necessidade diária de calorias?

É muito comum existir uma confusão entre o gasto de calorias e a perda de peso. Mesmo estando relacionados, são duas coisas diferentes. Por isso, para quem busca emagrecer de forma saudável, é essencial entender como calcular gasto calórico diário e reeducar a alimentação.

O cálculo da necessidade energética de uma pessoa estima a produção de energia baseado nas transferências gasosas de seu organismo com o meio ambiente. Considerando que o oxigênio gasto é disposto para oxidar substâncias energéticas, como as proteínas, carboidratos e lipídeos, e que o gás carbônico produzido é expelido pela respiração, pode-se, então, calcular a quantidade total de energia produzida.

Então, para mensurar o gasto energético, são utilizadas equações preditivas conforme o peso, a altura, a idade, o sexo, o nível de atividade física e o estado fisiológico do paciente. Quer saber mais sobre o assunto? Continue em nosso post!

Saiba a diferença entre o gasto calórico e a perda de peso

O gasto calórico está diretamente relacionado à quantidade de calorias, isto é, à energia que o seu corpo está acumulando no consumo de alimentos. Basicamente, funciona como um combustível para as atividades diárias. Por isso, é essencial entender que as calorias são necessárias para a sobrevivência e, se consumidas corretamente, são suas aliadas.

Dessa forma, a quantidade de calorias consumida precisa ser equivalente à quantidade gasta pelo organismo durante o dia. Se uma quantidade for maior do que a outra, seu corpo entende essa sobra como reserva, resultando em acúmulo de gordura.

Essas células de gordura reservadas só serão usadas quando o seu corpo precisa gastar mais calorias do que ele de fato consumir, já que a prioridade sempre será as calorias recém-consumidas.

Então, quem busca emagrecimento de forma saudável tem como objetivo se livrar dessa reserva de gordura acumulada no corpo. Por outro lado, é essencial entender que a perda de peso não quer dizer, necessariamente, queimar todas as gorduras. O peso está relacionado com toda a composição do organismo, incluindo nutrientes e água.

Portanto, a perda de peso sem queima de gorduras provavelmente causará danos à saúde. Por isso, é fundamental entender como calcular gasto calórico diário e investir na alimentação correta.

Aprenda como calcular gasto calórico diário

Independentemente do objetivo que você deseja alcançar, é essencial entender como calcular gasto calórico diário para conseguir realizá-lo com qualidade de vida e saúde.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a fórmula utilizada para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB), que se refere ao gasto calórico necessário para uma pessoa diariamente é conforme a idade e o sexo, seguindo os seguintes critérios.

Entre 18 a 30 anos

Para calcular o gasto calórico na faixa etária dos 18 aos 30 anos, é preciso seguir a seguinte fórmula matemática:

• homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = resultado em calorias gastas por dia;
• mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = resultado em calorias gastas por dia.

Entre 31 a 40 anos

Já para a faixa dos 31 aos 40 anos de idade, a fórmula matemática que deve ser considerada é a seguinte:

• homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = resultado em calorias gastas por dia;
• mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = resultado em calorias gastas por dia.

Através desse cálculo, é possível entender quantas calorias cada indivíduo precisa gastar por dia, compreendendo a quantidade necessária para um emagrecimento saudável. Dessa forma, o resultado da equação será correspondente à quantidade de calorias gastas pelo organismo apenas para manter as funções vitais, como a respiração e o batimento do coração.

Ou seja, sem se exercitar ou praticar algum tipo de exercício físico. Porém, caso a pessoa tenha o hábito de realizar atividades, é preciso multiplicar a caloria gasta por dia (resultado da equação acima) pelo seu fator, levando em consideração os seguintes quesitos:

• atividade leve: 1,6 para mulheres e 1,5 para homens;
• atividade moderada: 1,6 para mulheres e 1,8 para homens;
• atividade intensa: 1,8 para mulheres e 2,1 para homens.

Então, com os resultados, é possível verificar se a ingestão está adequada a seu gasto energético e, assim, desenvolver uma estratégia nutricional, de forma a atender e alcançar os objetivos da pessoa.

Entenda a diferença dos gastos energéticos em adultos e em crianças

Na infância, o cálculo da necessidade de energia consiste na soma energética do processo de crescimento e a performance pertinente das funções vitais do organismo, associados ao gasto de energia habitual com as atividades físicas que a criança realiza no seu dia a dia.

Já na fase adulta, a necessidade energética aplica-se apenas ao gasto com a prática de exercícios físicos, esportes, ginásticas e entre outros. É válido ressaltar que, na infância, os gastos são bem maiores do que na idade adulta e, principalmente, em relação à terceira idade. Além disso, é preciso considerar o aumento de exigências e imposições que o nosso organismo desenvolve no processo de crescimento.

Veja dicas de como aumentar o gasto calórico

Em média, para perder 1kg de peso corporal é preciso queimar cerca de 7000 calorias. A maneira mais saudável e indicada para aumentar o gasto de calorias diárias é por meio de atividades físicas. Algumas atividades queimam mais calorias do que outras, mas é claro que tudo depende do esforço de cada um na hora da prática.

A lista a seguir mostra o gasto calórico por atividade física por minuto. Então, para saber qual o valor calórico total gasto, é preciso multiplicar as calorias indicadas pelo tempo em minutos na atividade escolhida:

• alongamento: 5.4cal/min;
• basquete: 10.6cal/min;
• bicicleta (9km/h): 4.9cal/min;
• caminhada (piso plano): 6.1cal/min;
• corrida (5 min/km): 16cal/min;
• ginástica aeróbica: 8.1cal/min;
• musculação: 8.9cal/min;
• natação: 9.8cal/min.

Além de praticar atividades físicas regulares, você também pode mudar pequenos hábitos diários para ajudar no gasto calórico do seu corpo. Levantar para mudar o canal da televisão, usar escadas, realizar atividades domésticas e andar mais a pé são apenas algumas atividades simples que ajudam seu organismo a queimar mais gordura e aumentar a qualidade de vida.

Além disso, é essencial se alimentar de maneira correta, consumindo os nutrientes e vitaminas necessárias para o bom funcionamento do corpo e priorizando a qualidade de vida.

Descubra o quanto você precisa consumir

A quantidade de energia que precisamos consumir equivale ao que usamos diariamente. Ou seja, deve ser o que o nosso corpo precisa para garantir o funcionamento de todos os nossos órgãos e sistemas.

Portanto, se uma pessoa fizer um consumo maior de energia do que realmente o seu corpo necessita, ela terá como resultado o ganho de peso. Já se ingerir menos do que precisa, ela pode emagrecer. Mas, atenção! Essa redução de peso pode se tornar desnutrição, visto que o corpo inicia o consumo das reservas energéticas existentes.

Com o Dietbox, é possível ter um programa de nutrição de qualidade, proporcionando a interação entre cliente e profissional, além de permitir o acompanhamento de perto da evolução dos pacientes.

Através dessa ferramenta, você pode disponibilizar receitas, solicitar exames, criar seus planos alimentares calculados e obter auxílio na hora de entender como calcular gasto calórico diário.

Saiba mais sobre o Dietbox: 

Agora que você já sabe tudo sobre o cálculo energético, leia nosso artigo sobre a contagem de calorias e tenha ainda mais conhecimento na hora de emagrecer com saúde!

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