Posições para aliviar dor nas costas

Sentar de maneira inadequada em frente ao computador, se agachar de maneira equivocada ao pegar um objeto no chão ou permanecer muito tempo na mesma posição. Esses são alguns hábitos comuns que podemos ter no dia a dia e que podem acabar ocasionando lombalgia, mais conhecida como a famosa dor nas costas.

Você costuma se incomodar com desconfortos na região lombar? Há alguns exercícios que podem ajudar a aliviar o problema. Acompanhe a leitura e saiba quais são!

Fatores que podem piorar a dor nas costas

Antes de irmos para as dicas, é importante conhecer quais os demais hábitos que podem acabar sendo prejudiciais para as costas, assim, fica mais fácil entender como prevenir o problema e evitá-lo no dia a dia.

Veja a seguir os principais fatores que agravam a dor nas costas:

• carregar bolsas ou mochilas pesadas;
• utilizar colchões muito antigos;
• sedentarismo;
• trabalho repetitivo (posições estáticas ou ações de empurrar e puxar);
• má postura ao dirigir, sentar ou agachar.

Dicas para manter uma boa postura

• se você passa muito tempo sentado estudando ou trabalhando, a dica é mudar de postura a cada 2 horas e fazer pausas para alongamentos rápidos;
• adeque sua cadeira e mesa de modo ergonômico;
• escolha uma posição confortável ao dormir;
• alongue-se ao sair da cama.

1. Prancha isométrica

Esse é um exercício muito conhecido por quem tem o hábito de praticar atividade física. Na posição de prancha, apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão, de forma que fiquem alinhados ao calcanhar. Permaneça estático na posição de 30 a 60 segundos.

2. Alongamento de coluna

O alongamento é fundamental para prevenir lesões e deve ser feito sempre antes de praticar atividade física, seja ela uma caminhada, corrida, algum esporte ou musculação, afinal, o alongamento aquece e prepara os músculos para o movimento.

Também é importante que o alongamento seja feito após o exercício, para o relaxamento dos músculos.

Em pé, junte as suas pernas e as mantenha esticadas. Incline o corpo para a frente e permaneça 30 segundos nessa posição.

3. Superman em isometria

Deite-se no chão de barriga para baixo, estique as pernas de forma alinhada e erga os braços à frente. Em seguida, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo e contraia a lombar. Permaneça na posição de 30 a 60 segundos.

4. Ponte

A ponte é um exercício que melhora o condicionamento físico e ajuda a fortalecer os músculos das costas, especialmente da lombar.

Posicionado em quatro apoios, coloque os antebraços no chão, elevando o quadril e os joelhos, se mantendo em uma posição de isometria (estático). Também contraia os glúteos e o abdômen. Permaneça de 30 a 60 segundos nessa posição.

5. Remada curvada

Segure uma barra ou dois halteres logo à frente do corpo e os deixe alinhados abaixo dos ombros. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, dobre levemente os joelhos e puxe os cotovelos para trás enquanto puxa a barra ou halteres até o umbigo.

6. Swimming

Fique na mesma posição de superman e então levante o braço direito do chão junto com a perna esquerda, depois faça o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita, e assim, alterne os movimentos de 30 a 60 segundos.

É fundamental cuidar com a postura no dia a dia para evitar problemas de dor nas costas. Lembre-se, dor constante não é normal, busque ajuda médica. Muitos casos de problemas nas costas podem estar relacionados com alguma patologia ou fator hereditário.

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De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), pelo menos 85% da população mundial terá, no mínimo, um episódio de dor nas costas ao longo da vida. Ao contrário do que se pensa, o sedentarismo, considerado um dos males do século, é apenas um de diversos fatores que podem desencadear o desconforto.

“Se o trabalho de uma pessoa envolve uma postura estática, sentada por tempo prolongado ou levantamento de peso, ela provavelmente experimentará um quadro de dor nas costas em algum momento. O sedentarismo apenas contribui para o aparecimento do problema mais cedo”, diz o personal trainer da Companhia Athletica Curitiba, Vinicius Poloni Lopes.

O personal trainer ainda explica que boa parte da culpa dos episódios de dores nas costas é da má postura, que tem como consequência a sobrecarga em músculos, ligamentos e outros tecidos. “Uma boa postura é algo que deve sempre ser trabalhado, pois ajuda o corpo a funcionar melhor, prevenindo doenças degenerativas (como artrites e artroses)”, esclarece.
Para aliviar o desconforto, o profissional recomenda os cinco exercícios a seguir:

Exercício 1
Deitado de barriga para cima, estenda uma perna e traga o outro joelho em direção ao peito, segurando-o por pelo menos 30 segundos. Repita o movimento com a outra perna.

Exercício 2
Deitado de barriga para cima, traga os dois joelhos em direção ao peito e abrace as pernas, mantendo a posição por 30 segundos.

Exercício 3
Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e unidos, pés no chão e braços abertos na linha dos ombros, rode as pernas para um lado mantendo os ombros no chão e a posição por 30 segundos.

Exercício 4
Em posição de quatro apoios, mãos alinhadas com os ombros e joelhos com os quadris, “empurre” a coluna para cima, acentuando a curvatura da coluna torácica e para baixo, acentuando a curvatura da coluna lombar. Faça de 5 a 6 movimentos lentos.

Exercício 5
Mantendo a posição inicial do exercício anterior, sente nos calcanhares mantendo a palma das mãos no chão e a posição por 30 segundos.

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