1 / 1 Show Introdu��o Para que as rotinas de treinamento aer�bico possam produzir adapta��es na dire��o desejada, torna-se necess�rio estabelecer combina��o entre componentes b�sicos: freq��ncia, dura��o e intensidade dos esfor�os f�sicos. A dura��o e a intensidade, formam uma unidade indivis�vel, condicionando uma � outra. O ajuste entre elas, tamb�m pode definir o tipo de exerc�cio f�sico. Por exemplo, os de intensidade mais baixa tendem a ser de maior dura��o, portanto com predom�nio aer�bico, segundo Guedes & Guedes (1998). O princ�pio da sobrecarga, progress�o e individualidade � atendido mediante o produto da freq��ncia, dura��o e intensidade dos esfor�os f�sicos, ao passo que o tipo do exerc�cio f�sico est� associado ao principio da especificidade. A efic�cia da prescri��o e da orienta��o das rotinas de exerc�cios f�sicos depende, em grande parte, da combina��o adequada desses componentes, em que o dom�nio das informa��es relacionadas � produ��o de energia para o trabalho muscular � fundamental. O presente estudo tem como objetivo realizar uma revis�o bibliogr�fica sobre as caracter�sticas e principais prescri��es do treinamento aer�bico no �mbito que vivemos, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na constru��o de programas para o aprimoramento do condicionamento aer�bico.
O treinamento aer�bico para produzir efeitos significativamente ben�ficos ao organismo precisa possuir uma prescri��o adequada e com e com suas respectivas caracter�sticas de treino. Para Hollmannn & Hettinger (1983), uma atividade f�sica aer�bica deve apresentar um esfor�o de longa dura��o e com intensidade moderada. Lopes (1987) e Fetter (1994), confirmam afirmando que a intensidade, a freq��ncia semanal, a dura��o das sess�es e o tipo de programa influenciam diretamente o efeito do treinamento aer�bico, entretanto, Lopes (1987) sugere que n�o h� diferen�as significativas em treinamento cont�nuo e treinamento com intervalos de dias, em rela��o aos benef�cios cardiorespirat�rios. Gr�nelwald & W�llzenm�ller (1984), entendem por treinamento aer�bico a capacidade de poder executar um trabalho muscular durante um longo per�odo, sem apresentar consider�veis sinais de fadiga. Ent�o o treinamento aer�bico tem caracter�sticas que determinam o seu melhor aproveitamento: Freq��ncia: segundo Cooper (1978 e 1982), sugere que o treinamento aer�bico ocorr� no m�nimo 3 vezes por semana, mas se poss�vel 4 vezes por semana. Entretanto a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freq��ncia de treinamento de 3 a 5 dias por semana. Segundo Pollock (1993), o treinamento aer�bico feito 2 vezes por semana com uma carga de 30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, n�o difere em rela��o ao ganho de VO2m�x de uma pessoa, entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana n�o se obt�m perdas na composi��o corporal. Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana. Para indiv�duos com insufici�ncia card�aca, Rondon (2000), afirma que o treino deve ser feito apenas 3 vezes por semana em dias intercalados para uma melhor recupera��o do organismo. Dura��o: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma dura��o de 15 a 60 minutos cont�nuos. Mcardle, Katch & Katch (1998), afirma que o treino n�o precisa ultrapassar 30 minutos. Pollock (1993), descreve que o treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza (2001), afirma que em seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade aer�bica uma faixa de 40 a 45 minutos cont�nuos.Pacientes com insufici�ncia card�aca devem come�ar com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40 minutos, afirma Rondon (2000). Intensidade: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freq��ncia card�aca de 60% a 90% da Fcm�x ou 50% a 85% do VO2m�x, por�m Cosenza (2001), afirma que em seus estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do VO2m�x. Jenkins (2000), descreve que a partir de 55% do VO2m�x � suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e muscular. Para comprovar ele demonstra uma rela��o da freq��ncia card�aca m�xima com o VO2m�x (fig. 1): Fig. 1 - Fonte: Jenkins, 2000.
 E esse mesmo autor afirma que o exerc�cio aer�bico exige geralmente uma zona de 70% a 90% da Fcm�x, como se v� a seguir (fig. 2):
Fig. 2 - Fonte: Jenkins, 2000. Zakharov (1992), classifica a cargas de treino pelas zonas de intensidade (tabela 1):
Tabela 1 - Fonte: Zakharov, 1992. Recomenda��es: com as �ltimas informa��es, � importante iniciar e terminar o exerc�cio sempre de forma gradativa, n�o excedendo os seus limites fisiol�gicos, especialmente ap�s per�odos de interrup��o prolongada. Sempre interromper a atividade quando surgirem sintomas cardiorrespirat�rios ou qualquer problema de sa�de.
Qualquer treinamento aer�bico e atividade f�sica precisa de uma prescri��o de treino correta para que os objetivos apare�am e os resultados sejam satisfat�rios. Tem-se maneiras de descobrir a zona alvo de treinamento, que � o par�metro melhor para seguir e ter certeza que est� trabalhando aerobicamente:
Para prescrevermos a zona alvo, ter� que ser descoberto a Fcm�x do indiv�duo que ser� treinado. Segundo Karvonen (1957) [citado por Marins (1998)], a f�rmula � 220- idade. Entretanto Jones (1975) [citado por Marins (1998)], a f�rmula � 220- (0,65x idade). Sheffiel (1965) [citado por Marins (1998)] e Pinheiro (1998), descreve que a f�rmula para destreinados � 205- (0,41x idade) e para treinados � 198- (0,41x idade). Por fim, em estudos recentes, Seals & Tanaka (2001) a nova f�rmula (considerada a mais fidedigna) prop�e: 208- (0,7x idade). Marins (1998), afirma que pela tabela de Cooper se o n�vel da aptid�o f�sica (VO2m�x) for bom ou superior se trabalha a 65% at� 85% da Fcm�x, entretanto se for fraca ou regular se trabalha a 55% at� 80% da Fcm�x. Para descobrimos a zona alvo de treinamento aplicamos a f�rmula de Karvonen (1957) [citado por Marins (1998)], tanto para o limite inferior como para o superior: FcT = %T (Fcm�x - Fc rep.) + Fc rep. Onde: FcT = freq��ncia card�aca de treinamento;
Para prescrever a zona alvo, temos que saber o resultado do VO2m�x (ver testes de aptid�o f�sica). De uma forma generalizada se trabalha na faixa de 60% a 90% do VO2m�x. Para calcular a zona alvo basta calcular a porcentagem do limite inferior e a porcentagem do limite superior do VO2m�x. Ex: VO2m�x = 40 ml(kg.min)�1 Segundo Vivacqua & Hespanha (1992), a vantagem � a praticidade pelo fato de utilizar tabelas para relacionar o VO2 encontrado nos c�lculos com a velocidade de deslocamento. Abaixo vemos a tabela 2 de rela��o do VO2 com a velocidade de deslocamento (caminhada):
Tabela 2 - Fonte: Marins, 1998. Em seguida podemos analisar a tabela 3 de rela��o do VO2 com a velocidade de deslocamento (trote):
Tabela 3 - Fonte: Marins, 1998. E por fim analisamos a tabela 4 de rela��o do VO2 com a velocidade de deslocamento (corrida):
Tabela 4 - Fonte: Marins, 1998.
Hoje em dia, cada vez mais observamos as pessoas fazendo atividades f�sicas predominantemente aer�bicas. Mas muitas dessas pessoas n�o sabem se o que fazem � o correto ou n�o gostam de fazer, fazem errado, entretanto fazem porque sabem que � necess�rio. Portanto, a aproxima��o do exerc�cio f�sico aer�bico se inicia com o n�vel de condicionamento f�sico atual e progride gradualmente at� patamares mais elevados. Desse modo, a primeira coisa que devemos fazer � estabelecer esfor�os f�sicos envolvendo intensidade, dura��o, freq��ncia e o tipo de prescri��o, sendo ela pela freq��ncia card�aca ou pelo consumo de oxig�nio m�ximo. Ap�s leitura de diversos autores, conclui-se que, o treinamento aer�bico deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana, em dias alternados para uma melhor recupera��o do organismo. A dura��o da atividade deve ser no m�nimo de 20 minutos podendo ou n�o ultrapassar o per�odo de uma hora (conforme o condicionamento f�sico do executante). A intensidade deve ser na faixa de 50% a 85% do VO2m�x ou podemos relacionar com a Fcm�x de 60% a 90%, mesmo n�o sendo t�o fidedigna quanto a faixa do VO2m�x, mas que traz uma praticidade ao planejamento e controle do treinamento. Por fim, o profissional de educa��o f�sica deve ter a clareza sobre o assunto, de modo que as pessoas quando o procurarem tenham confian�a no seu trabalho e assim a sociedade acaba se conscientizando que o profissional de educa��o f�sica � o mais habilitado nesse assunto.
Quais os componentes para a prescrição de atividade física?O profissional de saúde deve prescrever a prática de atividade física de acordo com alguns critérios básicos recomendados:. Tipo de exercício;. Intensidade;. Frequência;. Duração.. Quais são as indicações em relação aos três componentes básicos do exercício físico?Frequência, duração e intensidade dos esforços físicos.
Quais são as etapas para prescrição de treinamento?O processo atual de prescrição ou montagem de treino para um aluno é realizado geralmente em 4 passos:. 1 – Criação e montagem do treino.. 2 – Aferição de cargas e repetições no papel.. 3 – Transcrição do treino para sistema ou ficha.. 4 – Envio da série para o cliente.. Quais os princípios biológicos que regem a prescrição do exercício?Para Tubino os cinco princípios do Treinamento Esportivo são: O Princípio da Individualidade Biológica, O Princípio da Adaptação, O Princípio da Sobrecarga, O Princípio da Continuidade, O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade (TUBINO, 1984).
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Quais os três componentes básicos para a prescrição princípios para a prescrição do exercício?
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