Quantos ovo comer por dia para ganhar massa muscular

Ainda que você não seja adepto das dietas ultraproteicas e dos treinos pesados na academia, é provável que, em algum momento, tenha sido impactado com notícias sobre a dieta de fisiculturistas como Gracyanne Barbosa e Fernando Torraca —que incluem de 40 a 100 ovos no cardápio todos os dias.

O alto consumo pode assustar e a quantidade não é considerada segura para a saúde cardíaca por entidades médicas, como a Associação Americana do Coração. Mas, do ponto de vista nutricional, faz sentido que o ovo seja tão querido por esses atletas, indica a nutricionista Elis Machado, graduada pela UFBA (Universidade Federal da Bahia).

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"Quem pratica exercício físico buscando aumento significativo de massa muscular (hipertrofia) necessita de uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico. O ovo, por ser mais barato, de fácil preparo, combinar com várias receitas e ser de fácil digestão, acaba sendo adotado na dieta deste público", explica.

O que um ovo contém?

Um ovo médio (60 g) tem aproximadamente 84 kcal e fornece:

• Proteínas (7 g): de alta qualidade, presentes na clara e na gema.
• Lipídios (5,5 g) : como a gordura saturada, colesterol, gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.
• Vitaminas: incluindo as vitaminas A, D, E e K, colina e vitaminas do complexo B. As vitaminas lipossolúveis e a colina estão presentes na gema. As vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, cobalamina etc.) estão presentes na gema e na clara.
• Minerais: entre eles o ferro, selênio, fosforo, zinco, iodo, cobre, cálcio. A maioria está presente na gema do ovo.
• Fosfolipídios: essenciais para manter a integridade estrutural e funcional do sistema nervoso.
• Luteína e zeaxantina: carotenoides que estão associados à redução da degeneração macular relacionada à idade e do risco de desenvolver catarata.

Quanta proteína é preciso para ganhar músculos?

Segundo a colunista do VivaBem Paola Machado, fisiologista do exercício, mestre em ciências da saúde e doutora em nutrição pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), em geral, devemos ingerir de 1,2 g a 2 g de proteína por quilo de peso, dependendo do nível diário de atividade física.

Então, uma pessoa que pesa 70 kg e malha pesado necessitaria de cerca de 140 g de proteína por dia. Essa quantidade do nutriente pode ser alcançada com uns 5 a 7 filés de frango, de peixe ou de carne bovina, por exemplo. Ou uns 20 ovos. Obviamente, você não precisa escolher só uma fonte de proteína: pode comer ovo e iogurte no café da manhã e lanches; e peixe, carne e frango no almoço e jantar, por exemplo.

Pensando em fisiculturistas, em algumas categorias os atletas pesam 100 kg ou mais. Eles precisam, então, de cerca de 200 g de proteína por dia —uns 10 a 12 filés de frango. Por isso, acabam preferindo o ovo, como falamos, uma proteína mais barata, fácil de mastigar e digerir e de preparar. No entanto, os tais 100 ovos por dia que vemos muitos comendo por aí são exagero. Eles forneceriam cerca de 700 g de proteínas, o suficiente para "abastecer" os músculos de alguém com 350 kg.

Quando o consumo de ovos pode ser considerado excessivo

O excesso do consumo de ovos, assim como de qualquer outro alimento, pode prejudicar o organismo.

Segundo a diretriz brasileira de dislipidemia e prevenção da aterosclerose, assim como o consenso Associação Americana do Coração, sugerem um consumo menor do que 300 mg de colesterol por dia para pessoas sadias, o que menos de 100 g de ovo já contém.

As quantidades ideais podem variar de acordo com as características específicas de cada pessoa, incluindo altura, peso, e hábitos de vida. "As recomendações podem ser diferentes para quem tem problemas cardíacos ou maior risco de desenvolvê-los, por exemplo", adverte Elis Machado, nutricionista formada pela UFBA.

"Vale lembrar que o que mais aumenta o LDL, conhecido por ser o colesterol "ruim", é a gordura saturada e não propriamente o colesterol presente nos alimentos. E o ovo é muito pobre nesse tipo de gordura em comparação com uma carne vermelha, por exemplo", explica Tatiana Pizzato Galdino, nutricionista clínica mestre pela PUC-RS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul.

Ovo cozido é melhor do que cru

A ingestão de ovos crus aumenta o risco de contaminação por bactérias, especialmente as do gênero Salmonella. "São intoxicações alimentares bastante impertinentes, que causam febre, náusea, vômitos, desidratação, falta de apetite e diarreias bem intensas", esclarece Tatiana Pizzato Galdino.

O segundo motivo é o fato de que na clara de ovo crua há uma glicoproteína chamada de avidina, que bloqueia a absorção da biotina, que é uma vitamina do complexo B.

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"Quando o ovo é consumido em sua forma crua, o organismo não consegue absorver toda a biotina que o alimento fornece. Isso acontece por conta da presença de uma proteína encontrada nas claras de ovos crus chamada de avidina que se liga à biotina, impedindo que a vitamina do complexo B seja absorvida pelo trato digestivo humano", explica Fernanda Mangabeira, nutricionista do Vera Cruz Hospital.

De acordo com Galdino, a biotina tem como função auxiliar na regulação dos níveis de glicose no sangue, participar da síntese de ácidos graxos e de aminoácidos. "Além disso, tem o papel de influenciar no fortalecimento de unhas e cabelos, já que está ligada à produção de queratina", aponta.

O ovo cozido, assim como mexido, também ganha da versão de preparo frita, já que incluirá menos calorias e menos gorduras na sua composição, tornando-se assim uma forma mais saudável de consumo.

"Mas vale sempre se atentar para a forma de preparo. Fazer ovos mexidos com ou leite no preparo, por exemplo, torna-o mais calórico. Já com um pouco de água em uma boa frigideira antiaderente, cada ovo mexido terá cerca de 100 calorias", afirma a nutricionista do Vera Cruz Hospital.

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