Cardápio para perder 10kg em 1 mês pdf

Confira as dicas da nutricionista para preparar as refeições ao longo do dia

Há um mito acerca das dietas que diz que para comer bem e de forma saudável é preciso gastar muito. Mas o caminho não precisa ser por aí. Por mais que surjam alimentos novos no mercado com poucas calorias e altos preços, a dica máxima para uma alimentação equilibrada é priorizar o que for natural ou minimamente processado. Então pode apostar: em uma ida à feira você consegue boa parte dos ingredientes que precisa para montar um cardápio para emagrecer barato e completo.

O que vale é priorizar alimentos nutritivos em cada refeição. Para saber como comer bem gastando pouco, confira as sugestões da nutricionista  Maria Claudia Ortolani. Ela separou ideias de cardápio para cada refeição do dia, e sem nada de ingrediente caro ou difícil de encontrar! Confira e anote.

Conteúdo

• 1 Cardápio para emagrecer barato e completo
  • 1.1 Café da manhã
  • 1.2 Lanche da manhã
  • 1.3 Almoço
  • 1.4 Lanche da tarde
  • 1.5 Jantar
  • 1.6 Ceia
  • 1.7 Dica extra

Cardápio para emagrecer barato e completo

Imagem: Shutterstock

Café da manhã

É importante ter na primeira refeição do dia alimentos que tragam saciedade e energia. A sugestão, segundo Maria Claudia, é optar por alimentos ricos em proteínas como ovos e leite, combinando-os com algum tipo de carboidrato, como a tapioca. Confira:

• Opção 1: 1 tapioca (3 col. de sopa) com queijo meia cura (2 fatias)
• Opção 2: 1 copo de vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e 1 fatia de pão integral (com requeijão light ou manteiga sem sal)
• Opção 3: 2 ovos mexidos + suco verde
• Opção 4: crepioca ou aveioca
• Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar

Lanche da manhã

Essa refeição é opcional, e consiste em um lanche leve entre o café da manhã e o almoço. É usual ter nesse tipo de lanche uma opção rica em fibras ou que segure o apetite por mais tempo.

• Sugestão: 1 fruta (como maçãou pera)

Almoço

No começo da tarde, nada melhor do que a hora do almoço para recarregar as energias. Para os brasileiros, não pode faltar a combinação arroz e feijão! E, para complementar, ao invés da carne vermelha, que tal um peixe grelhado? Veja as sugestões da nutricionista a seguir.

Para montar o prato do almoço:

• Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas como alface, agrião, rúcula, chicória, escarola, entre outros.
• Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é variar no prato, com 2 a 3 tipos (principalmente os verdes). Algumas sugestões incluem vagem, abobrinha, brócolis, chuchu, couve-flor e berinjela.
• Carboidrato: como arroz, batata-doce ou mandioca. Mas a quantidade deve ser moderadas: 2 a 3 colheres de sopa é a quantidade suficiente.
• Leguminosas: para quem não dispensa o feijão, vale colocar uma concha pequena. Outras opções podem incluir a lentilha, as ervilhas ou o grão-de-bico.
• Proteínas: a indicação é um peixe cozido ou grelhado como a sardinha (que possui um valor mais acessível), no mínimo, uma vez por semana (2 porções). Outra sugestão, inclusive para vegetarianos e veganos, é a quinoa (3 col. de sopa). O frango grelhado também compensa (2 filés). Agora, se a vontade de comer carne vermelha persistir, tente priorizar opções mais magras e não exagere na quantidade, sendo no máximo duas vezes por semana.
• Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições.

Lanche da tarde

Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela sensação do estômago roncar. Por isso, assim como no lanche da manhã, é importante escolher alimentos que saciam, mas não pesam, em especial as fontes de fibras. Veja algumas opções:

• Opção 1: 1 fruta + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia
• Opção 2: 1 iogurte sem açúcar + 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
• Opção 3: 1 lata de atum + 1 ovo cozido

Jantar

Uma das últimas refeições do dia precisa ser nutritiva, mas sem pesar no resto da noite. Veja as opções que Maria Claudia sugere para esse momento:

• Opção 1: salada de folhas à vontade e legumes cozidos variados, peixe ou frango (2 filés)
• Opção 2: berinjela no forno recheada com tomate-cereja e queijo
• Opção 3: sopa de legumes com carne ou frango (1 prato cheio)
• Opção 4: omelete (3 ovos) com 2 tipos de legumes (escarola, couve) ou queijo branco, tomate e orégano
• Opção 5: panqueca de espinafre

Ceia

Antes de dormir, ainda existe mais uma refeição que pode ser feita: a ceia. Novamente, precisa ser um lanche leve e que não comprometa a noite de sono.

• Opção 1: 1 xícara de chá
• Opção 2: morango (6 unidades)

Uma sugestão para quem busca produtos mais em conta é ir na feira na hora da xepa. Existem inúmeras opções de alimentos que podem, inclusive, serem usados de forma integral (cascas, talos, folhas de legumes, etc.). Confira algumas sugestões para reaproveitar esses alimentos aqui.

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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referência bibliográfica:

Maria Claudia Ortolani possui graduação em Nutrição pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas. É especialista em Nutrição e Metabolismo Esportivo – Grupo Miniam, em Nutrição Materno Infantil – Unifesp, em Nutrição Enteral e Parenteral – Ganep e em Doenças Metabólicas e Cirurgias Bariátricas – Ganep.

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