O que é ter uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável é aquela que fornece todos os nutrientes necessários ao nosso corpo em uma quantidade adequada.

O aumento do consumo de fast food e alimentos industrializados é um dos grandes vilões da atualidade. Além disso, a correria do dia a dia e as mudanças do estilo de vida da população estão contribuindo diretamente para a baixa qualidade da alimentação. Problemas como obesidade e doenças cardíacas são cada vez mais frequentes e possuem relação direta com a falta de uma alimentação saudável.

Uma alimentação saudável frequentemente é confundida com comer muito. Entretanto, uma alimentação saudável está muito mais relacionada com a variedade e qualidade do que está sendo ingerido do que com a quantidade. As nossas refeições devem obedecer às necessidades do nosso organismo, contendo, portanto, todos os nutrientes necessários, tais como vitaminas, proteínas, lipídios e carboidratos.

Outro ponto importante para ter uma alimentação saudável é a regularidade das refeições. O ideal é comer de três em três horas, sendo assim, devemos realizar as seguintes refeições diárias: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

A seguir você encontrará algumas dicas de como ter uma alimentação mais saudável:

- Evite frituras e alimentos muito gordurosos. Alimentos assados, cozidos e grelhados são mais saudáveis.

- Inclua três porções de leite e derivados na sua dieta. Prefira produtos lácteos desnatados.

- Coma pelo menos uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos.

- Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes e outras bebidas industrializadas.

- Não cozinhe os legumes excessivamente, pois eles podem perder nutrientes importantes.

- Inclua na sua dieta diária seis porções do grupo dos cerais, tubérculos e raízes.

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- Beba, no mínimo, dois litros de água por dia.

- Consuma alimentos ricos em fibras para reduzir o colesterol e melhorar o funcionamento do intestino. Como exemplo de alimentos ricos em fibras, podemos citar as leguminosas, frutas e cereais e vegetais folhosos, como o alface. É importante comer diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras e três porções de frutas.

- Coma arroz e feijão pelo menos cinco vezes por semana, pois assim terá uma alimentação com todos os tipos de proteínas necessários para o corpo.

- Diminua a quantidade de sal nos alimentos. Uma boa dica é caprichar nos temperos como alho e cebola para melhorar o sabor. Evite também alimentos industrializados com muito sal.

- Evite consumir balas e doces de maneira excessiva.

- Monte pratos coloridos que estimulem o consumo.

- Coma devagar e em ambientes agradáveis.

É importante ressaltar que uma alimentação saudável não se baseia em comidas “menos gostosas”. O ponto chave para ter uma alimentação de qualidade é comer de tudo, porém na quantidade certa. Sendo assim, evite realizar dietas restritivas, que, com certeza, colocarão sua saúde em risco.

Atenção: Um adulto necessita de 1800 a 2500 calorias diárias. A necessidade de energia para cada pessoa varia de acordo com o estilo de vida e com o sexo.

Por Ma. Vanessa dos Santos

Por Vanessa Sardinha dos Santos

O que é alimentação saudável: como equilibrar os grupos de alimentos sem exageros

Uma alimentação saudável não tem a ver com limitações rígidas, com a falta de realismo ou com a privação dos alimentos que você ama. Então, o que é alimentação saudável? 

A alimentação saudável é um padrão de alimentação que sustenta sua melhor saúde física, mental e emocional. Inclui opções alimentares variadas e equilibradas que atendem às suas necessidades de nutrientes e energia. É sobre se sentir bem, ter mais energia, melhorar sua saúde e melhorar seu humor.

Incluir hábitos de alimentação saudável não precisa ser algo excessivamente complicado. A pedra angular de uma dieta saudável deve ser substituir alimentos processados ​​por alimentos frescos e naturais sempre que possível. 

Saber o que é alimentação saudável e como devemos adotar esse estilo de vida, pode fazer uma enorme diferença na maneira como você pensa, olha e sente.

A pirâmide alimentar saudável de Harvard representa o que há de mais atual na ciência nutricional. A parte mais larga, na parte inferior, é para coisas que são mais importantes. Os alimentos no topo estreito são aqueles que devem ser consumidos com moderação, se for o caso. Você começa agora a identificar e saber o que é alimentação saudável!

Os fundamentos sobre o que é alimentação saudável

Enquanto algumas dietas extremas podem sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria. Vamos agora mostrar as categorias dentro do conceito do que é alimentação saudável!

Proteína

A proteína lhe dá a energia, ao mesmo tempo em que suporta o humor e a função cognitiva. Muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal, mas  pesquisas recentes sugerem que muitos de nós precisamos de mais proteína de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos.

Isso não significa que você tenha que comer mais produtos de origem animal – uma variedade de fontes de proteína à base de plantas (especialmente leguminosas como feijão e soja, nozes) a cada dia pode garantir que seu corpo receba toda a proteína essencial de que necessita.

É um nutriente vital necessário para construir, manter e reparar tecidos, células e órgãos em todo o corpo.

Entre os benefícios da proteína encontramos:

• mantém o sistema imunológico funcionando adequadamente, mantém a saúde cardíaca e o sistema respiratório e acelera a recuperação após o exercício;
• é vital para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para manter a saúde nos seus anos de sênior;
• pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares;
• pode ajudar a pensar com clareza e pode melhorar a memória;
• pode melhorar o humor e aumentar a resistência ao estresse, ansiedade e depressão;
• pode ajudar a manter um peso saudável, reduzindo o apetite, fazendo você se sentir mais completo e alimentando-o com energia extra para o exercício.

Além de ser primordial para se sentir saudável e com energia, a proteína também é importante para a sua aparência. Proteína de alta qualidade pode ajudar a manter a pele, unhas e cabelos saudáveis, construir músculos e manter a massa corporal magra.

Gorduras

Nem toda gordura é igual. Enquanto gorduras ruins podem arruinar sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, gorduras boas protegem seu cérebro e coração.

De fato, gorduras saudáveis, como ômega-3, são vitais para sua saúde física e emocional. Incluir mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor e aumentar seu bem-estar. Ela também está incluída no conceito do que é alimentação saudável.

A gordura é um tipo de nutriente e, assim como proteínas e carboidratos, seu corpo precisa de um pouco de gordura como energia, para absorver vitaminas e para proteger a saúde do seu coração e do cérebro.

Gorduras “boas”, como gorduras insaturadas e ômega-3, ​​desempenham um papel enorme em ajudá-lo a:

• gerenciar seu humor;
• combater a fadiga;
• aumentar sua energia e bem-estar;
• controlar seu peso.

Boas fontes incluem:

• óleos de oliva, soja, canola, amendoim e gergelim
• sementes de girassol, gergelim, linhaça e abóbora
• peixe gordo (salmão, atum, cavala, arenque, truta, sardinha) e óleo de peixe
• nozes (amêndoas, amendoim, macadâmia, avelãs, nozes, cajus)
• leite de soja, tofu.

Fibras

Comer alimentos ricos em fibras (grãos, frutas, verduras, nozes e feijões) pode ajudá-lo a diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes. Também pode melhorar a sua pele e até ajudá-lo a perder peso. Pode até ajudar a prevenir o câncer de cólon.

É a parte de alimentos à base de plantas (grãos, frutas, legumes, nozes e feijão) que o corpo não pode quebrar. Ele passa pelo corpo sem ser digerido, mantendo seu sistema digestivo limpo e saudável:

• facilitando os movimentos intestinais;
• eliminando o colesterol e substâncias cancerígenas nocivas do corpo.

Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a fibra.

É encontrada em:

• grãos integrais;
• cevada;
• aveia;
• feijão;
• nozes;
• cereais de trigo;
• vegetais (cenoura, aipo e tomate);
• frutas (maçãs, uvas, frutas cítricas e peras).

Cálcio

Além de levar à osteoporose, não obter cálcio suficiente em sua dieta também pode contribuir para a:

• ansiedade;
• irritabilidade;
• problemas de humor;
• depressão;
• dificuldades do sono.

Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que destroem o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

O cálcio é um nutriente essencial que muitos de nós ignoramos em nossas dietas. Quase todas as células do corpo usam o cálcio de alguma forma, incluindo o sistema nervoso, os músculos e o coração. 

Seu corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes enquanto você envelhece, enviar mensagens pelo sistema nervoso, evitar o coágulo sanguíneo, auxiliar seus músculos a se contraírem e regular o ritmo do coração.

Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo irá retirá-lo dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose.

Os médicos recomendam que você obtenha o máximo de suas necessidades diárias de cálcio dos alimentos e use apenas suplementos de baixa dose para compensar qualquer deficiência. Seu corpo é capaz de absorver mais cálcio dos alimentos do que de suplementos.

Boas fontes de cálcio incluem:

• produtos lácteos;
• vegetais de folhas verdes;
• certos peixes;
• aveia e outros grãos;
• tofu;
• repolho;
• abobrinha;
• feijão verde;
• alho;
• alimentos fortificados com cálcio, como cereais e suco de laranja.

Ter consciência do que é alimentação saudável é fundamental!

Carboidratos

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos, como vegetais, grãos integrais, frutas; e não refinados, como açúcares e carboidratos refinados.

Cortar o pão branco, os pastéis, o amido e o açúcar pode prevenir picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia e um acúmulo de gordura, especialmente em torno da cintura, por isso excluí-los da sua dieta pode ser uma boa ideia para uma alimentação para perder barriga.

Entre os bons carboidratos temos:

• grãos integrais não refinados – trigo integral ou pão multigrain, arroz integral, cevada, quinoa, farelo de cereais, aveia;
• vegetais não amiláceos – espinafre, feijão verde, couve de Bruxelas, aipo, tomate;
• legumes – feijão, feijão cozido, ervilhas, lentilhas;
• nozes – amendoim, castanha de caju, nozes;
• frutas – maçãs, bagas, frutas cítricas, bananas, pêras.

Seu corpo obtém todo o açúcar de que precisa naturalmente na comida – frutose em frutas ou lactose no leite, por exemplo. Todo o açúcar adicionado aos alimentos processados ​​não oferece valor nutricional.

Mudança para uma dieta saudável

Ter uma rotina de alimentação saudável não precisa ser uma proposta de tudo ou nada. Você não precisa ser perfeito, você não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta e não precisa mudar tudo de uma só vez – isso geralmente só leva a trapacear ou desistir do seu novo plano alimentar.

Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas alterações de cada vez, agora que você já sabe tudo sobre o que é alimentação saudável. Manter seus objetivos modestos pode ajudá-lo, sem se sentir privado ou sobrecarregado, na mudança na forma que você se alimenta.

Pense em planejar uma dieta saudável como uma série de pequenos passos gerenciáveis ​​- como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia.

À medida que suas pequenas mudanças se tornam hábitos, você pode continuar adicionando mais opções saudáveis.

Tente manter as coisas simples. Em vez de se preocupar excessivamente com a contagem de calorias, por exemplo, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescor. 

Novamente, concentre-se em evitar alimentos embalados e processados ​​e optar por ingredientes mais frescos sempre que possível.

MODERAÇÃO!! Isso significa comer apenas o máximo de comida que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não empanturrado.

E lembre-se: Beber líquidos suficientes ajuda a digerir os alimentos, a absorver os nutrientes e a eliminar os resíduos.

Então, agora que você já sabe o que é alimentação saudável, que tal ir em busca de fazer um check-up para garantir que está tudo 100%?

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