Quantas flexões por dia para definir?

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Para extrair o máximo possível de suas flexões, é importante primeiramente ter a forma correta no exercício. Só então você deve fazer o máximo de repetições possível. Se você se sente confortável com a quantidade de repetições, desafie-se aumentando esse número. Isso possibilitará o desenvolvimento de seus músculos. Você pode aumentar ainda mais o desafio acrescentando pesos e variando os tipos de flexões.

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   A forma deve estar correta. Ao fazer flexões, a região lombar deve estar alinhada, ou seja, sem arqueamento para cima ou para baixo, sendo importante manter os pés separados à distância dos ombros. Os cotovelos estarão próximos ao corpo, em um ângulo de 20 a 40 graus do abdômen. Ao descer, o peito deve se aproximar o máximo possível do chão.[1]

   • Contraia o abdômen, as pernas e os glúteos. Isso evitará o arqueamento das costas.
   • Tente não deixar que os quadris toquem o chão. Eles devem estar no mesmo nível de seus ombros.

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   Respire corretamente. Ao fazer a flexão, inspire na descida. A seguir, expire quando voltar a subir.[2]

   • Se for difícil lembrar-se de respirar, conte em voz alta à medida que faz as flexões. O ato de falar forçará o corpo a respirar da forma correta.

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   Comece devagar. Inicialmente, faça tantas flexões quanto possível. Esse número comporá uma série. A seguir, faça mais duas séries. Descanse por, no mínimo, 30 segundos entre cada série. Pratique essa sequência três ou quatro vezes por semana ou, ainda, em dias alternados, até fazê-la confortavelmente.[3]

   • Por exemplo, se você faz apenas sete flexões completas, comece com apenas três séries de sete em dias alternados, até que essa quantidade seja confortável o suficiente para avançar.

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   Acrescente flexões. Quando a série normal de flexões parecer confortável, acrescente três a cinco. Esse aumento desafiará os músculos e fará com que você os desenvolva ainda mais.

   • Por exemplo, assim que as sete flexões forem feitas com conforto, acrescente mais três para totalizar dez. Lembre-se de fazer três séries de dez em dias alternados, para desenvolver bem os músculos.

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   Seja consistente com a rotina. Atenha-se à rotina de exercícios. Se for muito difícil manter o ritmo, peça a um amigo que o acompanhe. Alternativamente, você pode contratar um personal trainer que o mantenha na linha, enquanto luta por seu objetivo.[4]

   • Por exemplo, se você tem feito flexões em três dias na semana, evite atrapalhar esse desenvolvimento diminuindo a frequência para duas vezes.
   • Dependendo da intensidade da rotina, você verá resultados em um ou dois meses.

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   Use um colete pesado. Coletes com pesos são uma ótima forma de aumentar a resistência nas flexões e desenvolver ainda mais os seus músculos. Vista o colete de forma justa, mas confortável. Dessa forma, você evitará que ele se mova, atrapalhando os movimentos. A seguir, faça flexões normais.[5]

   • Você poderá encontrar coletes pesados à venda em lojas esportivas.

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   Use uma mochila com pesos. Tal é uma ótima alternativa ao colete pesado. Encha uma mochila com livros, sacos de arroz ou outros objetos pesados. No fim, ela deve ter peso igual a 20% de seu peso corporal. A seguir, faça as flexões normalmente.[6]

   • Por exemplo, se você pesa 80 kg, a mochila deve estar com pelo menos 16 kg em peso.

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   Peça a um amigo que pressione as suas costas. Enquanto faz as flexões normais, peça a um amigo que coloque a mão em suas costas. A seguir, ele deverá aplicar pressão enquanto você sobe.[7]

   • Ele deve aplicar pressão constante em cada flexão.

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   Faça a flexão inclinada. Esse tipo de flexão envolve a elevação dos pés. Comece mantendo-os a 25 a 30 cm do chão. A seguir, faça uma flexão normal.

   • Use uma pilha de livros ou outro tipo de plataforma para elevar os pés.
   • Quanto mais altos os pés estiverem, mais desafiadora se tornará a flexão.

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   Faça uma flexão de uma única perna. Entre na forma convencional, mantendo as costas alinhadas, os pés separados à distância dos ombros e os cotovelos próximos ao corpo. A seguir, levante uma das pernas e faça uma flexão normal.[8]

   • Opte por uma quantidade confortável. A seguir, repita a flexão com a outra perna levantada.

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   Faça a flexão diamante. Posicione as mãos no chão, à frente do peito. Junte os polegares e os indicadores para ter um formato de diamante com as mãos. As pernas e as costas devem estar alinhadas. A seguir, faça uma flexão normal.

   • Flexões diamante são excelentes para trabalhar os tríceps.

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   Tente fazer a flexão de uma mão só. Para essa variedade, coloque os pés mais separados que os ombros. Deixe uma mão mais alinhada ao centro do peito e a outra, nas costas. A seguir, desça o corpo e faça a flexão. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo durante cada repetição.[9]

   • Se as flexões de uma mão só forem muito difíceis, comece a treinar o corpo com flexões normais, mas mantendo as mãos próximas ao estilo das diamante. Isso o ajudará a avançar das flexões convencionais, com ambas as mãos, para as mais desafiadoras, feitas com uma mão só.

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   Faça a flexão pliométrica. Entre na forma convencional. Desça o corpo rumo ao chão, como você normalmente faria em uma flexão típica. Ao subir, empurre-se tão rápida e intensamente quanto possível, até que as mãos saiam do chão. Por fim, volte à posição inicial e repita.[10]

   • Aumente o desafio batendo palmas entre as flexões, quando as mãos saírem do chão.

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Dicas

• Mantenha-se hidratado bebendo água entre as séries.
• Faça flexões nas pausas — por exemplo, durante os comerciais, antes de tomar banho ou durante a pausa do almoço.

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