Como se acostumar a dormir 6 horas por dia?

Por mais que a média de sono esperada para um adulto seja de sete a nove horas por noite, segundo dados do National Sleep Foundation, instituto de pesquisas americano, o mais importante, na verdade, é como você acorda e se sente ao longo do dia seguinte.

Se você dorme cinco horas por noite, por exemplo, mas acorda bem disposto, não tem sonolência ao longo do dia nem sente necessidade de usar algum tipo de estimulante para se manter acordado, como doses de café e bebidas energéticas, a quantidade de sono pode ser considerada normal.

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Entretanto, se você dorme 10 horas por noite e acorda cansado, como se não tivesse restaurado sua energia, e passa o dia inteiro sonolento, é possível que exista algo de errado e, por isso, o indicado é que se procure ajuda médica. Outros fatores que podem indicar que as horas de sono não são suficientes: dificuldade de concentração e memória, dores pelo corpo e diminuição da libido.

É importante saber que a quantidade de horas dormidas e o sono não restaurador podem estar relacionados a outros tipos de problemas. Um exemplo bastante frequente é o caso de pessoas com depressão, que dormem várias horas ao dia, mas se sentem cansadas, sem energia, desanimadas. Se a pessoa tiver um conjunto desses sintomas, é importante procurar auxílio médico para descobrir o que está acontecendo de errado.

A médio e longo prazos, não dormir adequadamente pode agravar ou até mesmo desenvolver obesidade, diabetes, hipertensão arterial, AVC e outras doenças cardíacas. Também ocorrem desgastes cognitivos ao ter dificuldades de memorização, atenção, concentração e aprendizado.

Para ter uma boa noite de sono, além de buscar ajuda profissional, alguns ajustes na rotina também podem contribuir:

• Mantenha-se ativo durante o dia, tanto no trabalho (com pausas para se levantar e se alongar) quanto com a prática de exercícios físicos;
• No fim do dia, realize atividades relaxantes, como meditação e ioga;
• Deixe o quarto com baixa luminosidade, pouco barulho e temperatura agradável;
• Faça uma refeição leve, sem comidas gordurosas;
• Evite o consumo de bebidas alcoólicas e tabagismo;
• Não faça uso da automedicação;
• Perto do horário de dormir, evite atividades estimulantes como telas de celular, televisão e computador;
• Tenha uma rotina de sono, ou seja, tente dormir e acordar sempre no mesmo horário.

Fontes: Alexandre Bossoni, neurologista do Hospital Santa Paula, em São Paulo; Erika Treptow, pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo; Gustavo Mury, otorrinolaringologista do CEMA Hospital, em São Paulo.

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Os leões costumam dormir mais de 13 horas. Para os cavalos duas são suficientes. No meio do caminho estão os seres humanos com oito, mas se diz que para Napoleão bastavam quatro para virar a Europa de cabeça para baixo. Embora seja evidente que é uma função essencial para quase todos os animais, ainda não se sabe bem por que dormimos. E tampouco por que um punhado de privilegiados podem se levantar descansados depois da metade de horas de sono que seus congêneres precisam.

Ying-Hui Fu, pesquisadora da Universidade da Califórnia em San Francisco (UCSF), indagou durante toda sua carreira se é possível encontrar nos genes a explicação para o fato de que alguns seres humanos precisam dormir menos. Encontrou esses motivos em duas ocasiões.

A primeira foi em 2009. Fu havia encontrado uma família na qual, sem um treinamento específico, mãe e filha tinham o hábito de acordar entre as 4h e 4h30, depois de cinco ou seis horas de sono. A pesquisadora coletou amostras de sangue de toda a família em busca da particularidade que permitia às duas mulheres dormir menos que seus parentes. A resposta parecia ter sido encontrada em uma mutação do gene DEC2 que elas possuíam. Em média, aqueles que tinham a mutação dormiam 6,25 horas por dia, em comparação com as 8,06 dos que não a tinham.

Para tentar confirmar se era a mutação que permitia que as duas mulheres dormissem menos e não outros fatores que poderiam ter sido ignorados, Fu e sua equipe criaram camundongos modificados com essa mesma variante genética. Os roedores com o gene dormiam menos que os camundongos convencionais.

A mutação do gene DEC2 é muito rara e não serve para entender todos os que precisam dormir pouco. Nesta semana, Fu publica um novo estudo na revista Neuron, no qual identifica outro gene relacionado ao sono escasso, mas saudável. Como na ocasião anterior, encontrou uma família especial na qual identificou três gerações sucessivas de indivíduos que precisavam de pouco sono. Além disso, nenhum deles tinha a mutação do DEC2. Um rastreamento de seu genoma identificou uma mutação em outro gene, o ADRB1, associado a um sono breve e reparador.

Neste novo trabalho, os pesquisadores da UCSF também criaram camundongos modificados para entender como a mutação afeta a necessidade de sono. Assim, descobriram que o ADRB1 em evidência na ponte do tronco cerebral, uma região do cérebro fundamental na regulação do sono. Então, com técnicas optogenéticas, que usam a luz para ativar determinadas células, estimularam os neurônios nos quais viam o gene expresso. Esse estímulo fez com que os camundongos que dormiam despertassem, confirmando que a mutação ADRB1 promove o estado de alerta.

Embora ainda seja necessário conhecer muito melhor os mecanismos que regulam os ciclos do sono e da vigília, parece que os genes descobertos em pessoas que precisam de menos horas de sono proporcionam uma gestão mais eficiente do descanso. O DEC2 oscila com o dia e a noite. Ao anoitecer, se junta ao gene MyoD1, responsável pela produção de orexina, um hormônio que promove a vigília, bloqueando sua atividade, e antes do amanhecer se retira, permitindo que o MyoD1 volte a estimular a produção de orexina que nos desperta. A mutação no gene DEC2 faz com que esses freios na produção de orexina sejam mais fracos. E algo semelhante acontece com o ADRB1. Nos camundongos com a mutação desse gene, a porcentagem de neurônios que facilitam a vigília era maior do que aqueles que os faziam dormir, algo que sugere o favorecimento de uma configuração cerebral que precisa de menos horas de sono.

Fu comenta ao EL PAÍS que nem a presença dessas variantes genéticas nem o fato de dormir menos parecem ter contrapartidas para os mutantes. As pessoas analisadas que naturalmente não precisam de tantas horas de sono tendem a ser mais felizes e a ter mais energia. Essa observação vai na contramão de outras análises genéticas —como a publicada em março deste ano na Nature Genomics por uma equipe liderada por Richa Saxena, do Hospital Geral de Massachusetts— que encontraram correlações entre os genes que favorecem a insônia e os que aumentam a propensão a sofrer de doenças psiquiátricas como depressão ou esquizofrenia e inclusive diabetes tipo 2. Em muitos casos, os genes eram os mesmos. Indícios como este sugerem que as mesmas mutações que permitem dormir menos podem ser sinal de um sistema nervoso mais forte e uma saúde melhor de maneira geral.

Apesar de ter encontrado esses dois genes relacionados à maior facilidade para a vigília, Fu acredita que antes de começar a pensar em tratamentos para dormir menos e melhor, “é necessário aprender mais sobre como a eficiência do sono é regulada”. “É possível que um dia sejamos capazes de criar ferramentas que ajudem as pessoas a dormirem melhor e a serem mais saudáveis. Porém, um sono mais eficiente pode significar dormir menos para alguns, mas não para outros”, observa. Além disso, embora existam variantes genéticas que expliquem as diferenças em como as pessoas dormem, há também fatores condicionantes ambientais, como os dispositivos eletrônicos, o estresse do trabalho ou da vida familiar, ou os estimulantes, que exercem uma grande influência sobre como e quanto dormimos. Para a maioria, controlar esses fatores continua sendo a melhor opção para ter um sono saudável.

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