A prática de exercício pelos idosos é muito importante e traz diversos benefícios para a saúde, como ajudar a manter ou aumentar a massa muscular, manter a densidade óssea, melhorar o equilíbrio, coordenação e mobilidade, reduzir o risco de queda, e ajudar a manter a independência na realização das atividades do dia a dia. Show
Porém, é sempre importante consultar um médico para que seja realizada uma avaliação geral, de forma a adaptar cada exercício ao histórico clínico, como presença de doenças cardiovasculares ou pulmonares. Além disso, antes e depois dos exercícios é importante alongar para aquecer todos o corpo e prevenir o aparecimento de lesões. Veja alguns exemplos de exercícios de alongamento para idosos. Estes exercícios devem ser feitos, no mínimo, 3 vezes por semana, de preferência sob orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física, e deve ser interrompido se o idoso começar sentindo dor ou desconforto durante a sua realização: 1. Agachamento
Com os pés ligeiramente à largura dos ombros, deve-se estender os braços para a frente e dobrar lentamente os joelhos, jogando o quadril para baixo e empurrando o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre retas. Voltar à posição inicial e repetir 10 vezes. Neste exercício, é muito importante que os joelhos nunca fiquem à frente dos pés e, por isso, deve-se empurrar o bumbum para trás o máximo possível. Caso não se consiga descer muito, deve-se descer até ao máximo possível e, aos poucos, ir descendo mais um pouco. 2. Bíceps com halteres Sentado em uma bola ou cadeira sem braços, segurar um halter em cada mão, com os dedos virados para a frente, e levantar os pesos lentamente em direção aos ombros, mantendo os braços e cotovelos perto do corpo, voltando lentamente à posição inicial. Repetir 10 vezes. 3. Prensa de ombros
Sentado em uma bola ou cadeira sem braços, segurar um haltere em cada mão e levantar os pesos até ficarem ao nível dos ombros. A seguir, empurrar lentamente os halteres para cima da cabeça até os braços ficarem esticados, mas ligeiramente dobrados, e voltar lentamente à posição inicial. Repetir 10 vezes. 4. Joelho ao peito Deitado no chão, em um pequeno colchão de fitness, dobrar uma das pernas até perto do peito, segurar o joelho com as mãos e manter por 5 a 10 segundos. Depois, trocar de perna e repetir esses movimentos 10 vezes. 5. Degraus no step
Colocar um dos pés num step ou num degrau de escada e levantar a outra perna lentamente para cima do step ou do degrau. A seguir, abaixar lentamente a perna de volta para o chão. Repetir 10 vezes para cada perna. A capacidade de mobilidade é referente a quanto o sistema neuromuscular permite a execução de movimentos. Com o avanço da idade e o processo natural de envelhecimento, os exercícios de mobilidade para idosos permitem a execução de tarefas, como calçar um sapato de maneira eficiente e com menos dores. Para adquirir ou manter a capacidade de mobilidade, é necessário que o indivíduo tenha boa flexibilidade nos tendões, ligamentos e tecido muscular. É o que explica o educador físico Felipe Augusto*:
Entre as razões que podem estar relacionadas à pouca mobilidade articular, Felipe destaca: – A falta de exercício físico e o sedentarismo, pois as pessoas passam grande parte do dia sentadas, com poucos movimentos que exijam uma mobilidade de boa amplitude. – O envelhecimento, que pode ser acompanhado de uma maior rigidez muscular e articular, limitando cada vez mais o indivíduo para ter uma vida saudável. Os exercícios de mobilidade indicados para idosos são:
Precauções relacionadas a exercícios de mobilidade para idosos:– Ter o acompanhamento de um profissional de educação física qualificado para que todo o acompanhamento seja feito de forma correta, sem agravamento ou lesões. – Se for o caso, fazer exames e obter uma avaliação médica especializada para que os problemas articulares sejam resolvidos, sem a possibilidade de agravamento. Os exercícios de mobilidade para idosos são fundamentais para aumentar a independência e qualidade de vida. *Felipe Augusto Chagas é educador físico e possui especialização em fisiologia do exercício Sobre a autora:MaduMADU é uma iniciativa do projeto Rede Bem Estar, realizado pelo Conselho Estadual do Idoso, em parceria com o Grupo Tellus, a Brasilprev e a Liga Solidária. Foi criada para potencializar a relação entre pessoas mais velhas, seus familiares e amigos além de compartilhar conteúdos sobre envelhecimento e velhice. Somos guardiões das memórias afetivas de tudo que vivemos e queremos compartilhá-las. Vamos juntas e juntos construir relações de afeto entre gerações? Te esperamos pra mais essa jornada! Conheça o nosso manifesto clicando aqui. Veja nosso Manifesto Como melhorar a mobilidade em idosos?Exercícios sobre equilíbrio, por exemplo, ficar em pé, levantamento de peso multidirecional, andar com o calcanhar, andar em linha reta, ficar em pé em uma perna só, transferência de peso (de uma perna para a outra) Exercício de resistência como caminhada ou subir escadas.
O que é bom para fortalecer as pernas de idosos?Agachamentos simples. Outro exercício bem simples é o agachamento, que pode ser realizado com o auxílio de uma cadeira. É só sentar e levantar da cadeira algumas vezes, buscando sempre manter a coluna ereta. Essa atividade é excelente para fortalecer a musculatura das pernas, pois trabalha a parte anterior das coxas.
O que fazer para aumentar a mobilidade?Comece sentado em uma mesa, cama ou, se estiver no início da trilha, no capô do carro, com os pés pendurados à sua frente. Deite-se e deixe as pernas balançarem. Coloque um joelho no peito e aperte-o em direção ao corpo, enquanto a outra perna balança. Você deve sentir isso nos flexores do quadril da perna pendurada.
Quais são os exercícios mais indicados para os idosos?Atividades físicas para idosos: as 7 mais recomendadas. Natação. A natação é uma das atividades físicas para idosos que, quando feita regularmente, apresenta benefícios relacionados à frequência cardíaca, função respiratória e aumento da mobilidade. ... . Hidroginástica. ... . Caminhada. ... . Alongamento. ... . Musculação. ... . Dança. ... . Pilates.. |
Exercícios para idosos com pouca mobilidade
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