Show Crédito: iStock Chamamos de treinamento concorrente quando há combinação de exercícios de força (musculação) e aeróbicos (corrida, ciclismo, remo) em uma mesma sessão de treino. A primeira descrição do treinamento concorrente aconteceu em 1980 pelo Dr. Robert Hickson. Esse trabalho acompanhou indivíduos que treinaram por 10 semanas (6 dias aeróbicos e 5 dias musculação e a conclusão foi que o exercício combinado interferiu negativamente no ganho de força, quando comparado ao exercício resistido realizado de forma isolada. Em contrapartida, a capacidade aeróbica não foi afetada pelo treinamento concorrente. Colunistas do UOLVários estudos foram conduzidos a partir de então e muitos verificaram o ganho de força e hipertrofia prejudicados no exercício concorrente. Dessa forma, em 2012, um grupo de pesquisa demostrou claramente o efeito negativo do exercício aeróbico na hipertrofia muscular, força e potência, que ocorre de maneira dependente da frequência e duração dos estímulos. Além disso, o tipo de exercício aeróbico também pode ter um impacto na magnitude da interferência, de forma que a corrida provavelmente tem um efeito negativo maior no desenvolvimento da força do que o ciclismo (Wilson et al. 2012). Os dados de estudos de treinamento simultâneos demonstrando hipertrofia / força muscular atenuada em comparação com quando o treinamento de resistência (aeróbico) é realizado sozinho levou os pesquisadores a questionarem as mecanismos responsáveis por esse fenômeno. O estímulo (características do treino realizado) determina a especificidade das adaptações que ocorrem pós-sessão de treino: Treinamento aeróbico: provoca uma variedade de adaptações morfológicas, incluindo biogênese mitocondrial, transformação do tipo de fibra, mudanças no metabolismo energético… Treinamento resistido: estimula a síntese de proteínas miofibrilares e hipertrofia muscular, adaptações neuromusculares, além do aumento da densidade mineral óssea… O que fazer?Há controvérsias na literatura a respeito da interferência do exercício combinado (concorrente), devido a inúmeros protocolos adotados: tempo de treino (agudo, crônico); experiência dos voluntários (treinados, sedentários); modalidade esportiva (ciclismo, corrida, remo); controle nutricional… No entanto, há um consenso na literatura a respeito de: Em intervalos de 6, 8 e 24 horas não foi verificado o efeito da interferência aguda, indicando que um período de 4 horas após a realização de uma atividade aeróbia de alta intensidade foi suficiente para suprimir o efeito da interferência. Alguns trabalhos mostram que o treinamento com exercícios aeróbicos pode até facilitar hipertrofia mediada pelo treinamento resistido se as sessões são separadas por 6 a 24 horas. O treinamento concorrente não prejudica a capacidade aeróbica, podendo até potencializar seus resultados. A nutrição adequada no potencial hipertrófico pode ser ainda mais importante com treinamento simultâneo, dada a maior demanda calórica associado à adição de volume (ou seja, um modo adicional de exercício) a um programa de treinamento. Estudos de treinamento simultâneos de curto prazo demonstrando respostas aprimoradas de sinalização molecular pós-exercício em músculo esquelético e / ou adaptação hipertrófica, em relação ao treinamento de resistência sozinho, deve ser interpretado com cuidado. Na prática, devemos levar em conta diferentes aspectos para prescrição dos exercícios. Um importante aspecto a ser considerado é a disponibilidade de dias para treinar das pessoas. Separar as sessões de treino por um período de aproximadamente 6 horas seria o ideal, mas nem sempre o "mundo real" permite. Dessa forma, os treinos podem ser combinados na mesma sessão de treino, dando atenção especial ao tempo de recuperação e alimentação. *Colaboração do Dr. Leandro Fernandes, doutor em ciências da saúde pela UNIFESP e fisiologista na clínica 12 semanas REFERÊNCIAS:Coffey VG, Hawley JA. Concurrent exercise training: do opposites distract? J Physiol. 2017 May 1;595(9):2883-2896.Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Med. 2016 Aug;46(8):1029-39.Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends upon recovery duration. J Str Cond Res. 2016;30(3):672–83.Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occ Physiol. 1980;45(2–3):255–63.Fyfe JJ, Loenneke JP. Interpreting Adaptation to Concurrent Compared with Single-Mode Exercise Training: Some Methodological Considerations. Sports Med. 2018 Feb;48(2):289-297.Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Str Cond Res. 2012;26(8):2293–307.Pode fazer musculação e cardio no mesmo dia?Pular corda, correr, pedalar, caminhar e andar de bicicleta são exemplos. Mas, se você deseja construir músculos, pode iniciar tanto o treino de musculação quanto o aeróbico no mesmo dia. Contudo, ao contrário do que muita gente imagina, a musculação não funciona apenas como auxiliar na manutenção do peso.
Pode treinar cardio e musculação?Treinar cardio antes ou depois da musculação, ou mesmo em dias alternados, depende dos seus objetivos. “Tudo depende do objetivo do praticante e da fase de treinamento. Se o objetivo é a hipertrofia muscular, é melhor realizar o treino cardio após a musculação para um melhor aproveitamento das fontes energéticas.
Como conciliar cardio e musculação?6 dicas práticas para conciliar os treinos aeróbicos com os de musculação. Ingestão equilibrada de carboidratos. ... . Consumo de proteínas. ... . Consumo adequado de gorduras. ... . Vitaminas e minerais. ... . Hidratação. ... . Suplementação.. Quantas horas depois do cardio pode fazer musculação?O exercício cardiovascular, naturalmente, gerará mais gasto energético, que pode vir dos músculos. Para o aluno que treina há bastante tempo e que está em busca de hipertrofia muscular, a recomendação é dar um intervalo de 6 a 24 horas entre as duas modalidades.
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