Quanto tempo de treinamento para emagrecer?

Qual a melhor hora para treinar se quero perder peso? Pesquisadores examinaram essa questão por décadas, sem respostas concretas. Agora, um estudo realizado com pessoas que conseguiram manter o peso relata que pode não ser realmente importante quando você se exercita em si, contanto que você seja consistente no tempo de exercício.

Para o estudo, os pesquisadores analisaram os dados de 375 pessoas pelo National Weight Control Registry. Os participantes perderam pelo menos 13 kg e mantiveram o peso por pelo menos um ano. Eles responderam uma série de perguntas sobre seus hábitos de exercício, incluindo a hora do dia, que tipo de atividade eles fizeram e a sua intensidade.

Os dados revelaram que os participantes que consistentemente se exercitaram na mesma hora do dia, não importando quando, faziam mais exercícios de intensidade moderada a forte. Era uma média de quase 350 minutos por semana, ou quase uma hora a maioria dos dias da semana. Aqueles que eram mais irregulares em relação ao horário costumavam se exercitar uma hora a menos a cada semana. Eles tinham uma média de quase 45 minutos na maioria dos dias.

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Afinal, qual a melhor hora para treinar se quero perder peso?

Os pesquisadores concluíram que “se exercitar na mesma hora do dia, independentemente de ser durante a manhã, tarde ou noite, pode ajudar a alcançar níveis mais altos de atividade física”. Estudos mostram que você precisa entre 225 e 420 minutos de exercício por semana para perder uma quantidade significativa de peso. E até 300 minutos de atividade por semana para mantê-lo.

Embora um horário consistente fosse mais importante do que a hora do dia em si, a maioria desses exercícios aconteciam pela manhã.

Cerca de 68% dos participantes disseram que exercitaram o mesmo dia, e metade deles preferiu se exercitar no início da manhã, entre as 4:00 e as 9:00 da manhã.

Os pesquisadores suspeitam que a consistência ajuda a enraizar o hábito do exercício. Então, se você se exercita todas as manhãs depois de tomar seu café, sua mente se prepara para seguir em frente.

O período da manhã pode ser o momento mais fácil para desenvolver esse hábito. Porque é uma das poucas vezes do dia em que não há um milhão de coisas ameaçando atrapalhar os seus planos.

Este estudo está de acordo com as pesquisas preliminares sobre os hábitos de exercício de 30 mantenedores de perda de peso apresentados na conferência acadêmica ObesityWeek em dezembro do ano passado. Os pesquisadores descobriram que eles tendem a ter uma quantidade significativa de atividade física nas primeiras três horas do dia. Logo depois de acordar. Isso porque, provavelmente, no início do dia, há menos chance de algo acontecer para atrapalhar seus planos de treino.

Mas se a manhã não funcionar para você, não force. Basta encontrar uma hora do dia que funcione para você. Com o tempo, isso fará parte de sua rotina regular, então você vai se exercitar com mais frequência.

Quer perder peso e anda pensando quantas horas deve investir por semana em atividades físicas? Boa! Confira abaixo algumas dicas gerais sobre o tempo que deve ser dedicado semanalmente aos exercícios. Uma coisa é certa: contar com um plano de treino personalizado e voltado para as suas metas ajudará a alcançar resultados duradouros!

Idealmente, quantas horas devo me exercitar por semana?

A quantidade certa de sessões de treino por semana varia de pessoa para pessoa, claro, pois depende de uma série de fatores relacionados ao corpo e ao treinamento em si. Por exemplo, iniciantes sempre treinarão com menos frequência que as pessoas que já incorporaram a rotina fitness há mais tempo.

Outro fator importante é o tipo de atividade. Sessões de exercícios baseadas em treinos cardiovasculares aprimoram a resistência (ex.: ciclismo, natação, caminhada, corrida leve, remo indoor e cross-training indoor) e, por natureza, são diferentes de sessões de treino de força (ex.: treino com peso corporal ou com o uso de pesos), que visam o ganho muscular.

Como personal trainer, meu maior desafio é criar o melhor plano de treino customizado para cada cliente. Assim, todos esses fatores são importantes e precisam ser levados em conta antes de montar sua rotina de treino, pois isso precisa ser feito de forma racional.

Como emagrecer de forma eficaz?

Se sua meta é perder uns quilinhos (ou quilões!), incorpore os princípios abaixo no seu plano de treino, nas suas sessões de atividade física e também na sua forma de praticar exercícios:

• Saia da sua zona de conforto: nada de deixar o corpo acostumar com uma rotina! Varie na intensidade, duração e volume dos treinos. Altere a distância ou a quantidade de séries/repetições. Garanta variedade também à frequência da prática de exercícios. Incorpore intervalos às sessões de cardio. Busque mais eficiência nos treinos cardiovasculares: inclua treinos de bodyweight (ou seja, exercícios de força que usam apenas o peso corporal). O app adidas Training é um ótimo recurso para combinar treinos de força e de cardio (práticas aeróbicas).
• Incorpore uma sessão específica de treino de força usando pesos livres no seu plano de treino semanal. Simplificando: quanto mais músculos você tiver (ou seja, quanto mais massa muscular total no corpo), mas calorias queimará em cada treino.
• 3 pilares são imprescindíveis para alcançar o peso ideal e mantê-lo de forma duradoura: exercícios, sono e nutrição. É preciso considerar e otimizar todos os aspectos para alcançar o resultado idealizado.
• Uma regra muito importante que todas as pessoas deveriam adotar independentemente do nível de forma física é JAMAIS pular um dia de repouso! Ao menos uma vez por semana, dê um tempo nas atividades físicas.

Quando treino meus clientes, as dicas e sugestões que dou relativamente à frequência dos exercícios dependem principalmente dos fatores pessoais que mencionei acima. Resumindo:

• Em geral, 3-5 treinos por semana (ou, em outra métrica, 3-5 horas de exercícios físicos) tendem a render bons resultados.
• Iniciantes e atletas mais avançados verão mais benefícios treinando 3-4 vezes por semana.
• O principal é lembrar de reservar um dia para repouso físico entre as sessões!
• A cada 2 dias seguidos de treino, o ideal é tirar 1 dia para não praticar atividades.

Na minha perspectiva, um equilíbrio saudável de treinos de força e cardio é a forma mais eficiente de perder peso, sim, mas também de conquistar boa forma de maneira duradoura, mantendo o corpo saudável.

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