Porque é importante a hidratação antes durante e após a atividade física?

Para se ter um bom desempenho durante exercícios físicos, não basta ter uma boa alimentação e um bom condicionamento físico, a hidratação é essencial.

A desidratação causa aumento da temperatura corporal, fadiga e, segundo a American College of Sports Medicine, a perda de 1% do peso em líquidos pode aumentar a sobrecarga cardiovascular, e consequente aumento da frequência cárdica durante o exercício.

A hidratação adequada é indispensável para um melhor desempenho dos praticantes de atividade física.

Antes do exercício: para que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado recomenda-se a ingestão de250 a500 ml de água duas horas antes do exercício.

Durante o exercício: inicia-se com a ingestão de água já nos primeiros 15 minutos e continuar a beber de 15 em 15 minutos. O volume a ser ingerido varia de acordo com a taxa de sudorese de cada indivíduo. Caso a atividade tenha duração maior que 1 hora ou for intensa, deve-se repor com carboidrato e sódio, nas quantidades adequadas. A bebida deve estar na temperatura entre 15 e 22 graus, e deve apresentar sabor de acordo com a preferência e palatabilidade de cada um.

Após o exercício: deve continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas através da diurese e sudorese. O carboidrato também deve ser ingerido para promover a resíntese do glicogênio muscular e armazenamento muscular e hepático.

Consulte um profissional e veja a melhor estratégia de hidratação!

Juliana Stein

Nutricionista da Nutricore

CRN 23634

Corrida, futebol, ténis, natação, caminhada são alguns exemplos de actividades para o combate ao sedentarismo. Mas não pense que é só ir calçando uns ténis e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma actividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e hidratar-se bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após a actividade física.

A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% do seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática desportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade.

A desidratação, como consequência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como aumento da frequência do pulso, da temperatura retal, da respiração, da concentração do sangue, a diminuição do volume de sangue, dificuldades na circulação, formigueiro e intumescimento das mãos e dos pés. Podem perder-se a totalidade das reservas de glicogénio, de lipídios e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real, mas quando a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas consequências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida. Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.

Durante a prática desportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade, a perda de peso no atleta é um importante indicador de desidratação e deve ser observada atentamente. Mas só o uso da água não é suficiente para repor o equilíbrio hídrico, pois o organismo perde sais minerais durante o exercício: Em actividades que ultrapassem 60 minutos de duração, a ingestão de bebidas com carbohidratos passa a ser considerada.

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Dicas de como se hidratar:

• Antes do exercício: fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, consumir 500 ml de água ou isotónico 2 horas antes do exercício.

• Durante o exercício: se possível, a cada 20 minutos, ingerir água ou isotónico.

• Após o exercício: hidratar com alguma bebida isotónica, fazer uma refeição rica em Carbohidratos.

Praticar exercícios físicos envolve não apenas cuidados com equipamentos e alimentação. Ainda mais importante é manter a hidratação do corpo antes, durante e após os treinos para evitar problemas maiores, como perda excessiva de líquidos e até lesões.

Se você quer evitar esses problemas, confira o post de hoje para entender melhor o processo de hidratação na atividade física e como é importante para o organismo.

Por que a hidratação na atividade física é importante?

A água é fator essencial para o bom funcionamento do corpo. Além de ser o principal componente do organismo (os músculos e o cérebro são constituídos por 75% de água, por exemplo), auxilia na eliminação de toxinas do corpo, e é o componente do plasma sanguíneo responsável pelo transporte de nutrientes e oxigênio para as células.

Manter-se hidratado é importante para a regulação da temperatura corporal, por meio da sudorese. Nos dias quentes, o corpo elimina o suor que, ao evaporar, diminui a temperatura do corpo e evita superaquecimento.

Quais são as consequências da falta de hidratação?

A hidratação na atividade física é importante não apenas para os atletas, mas também para quem frequenta academia ou pratica esportes periodicamente.

Em algumas atividades perde-se uma grande quantidade de água que, se não for reposta, pode levar a alguns problemas, como danos musculares, dores de cabeça, fadiga, tontura, sonolência e até confusão mental.

Atletas também precisam tomar cuidado com a alta intensidade de exercícios e a falta de reposição de água, sais e minerais. Isso pode causar diversos efeitos no corpo, como boca seca, batimentos cardíacos acelerados ou até sintomas mais graves de desidratação: pele fria e úmida, ausência de urina e alteração do estado mental.

Como manter-se hidratado?

Ao contrário do que muitos pensam, a hidratação do corpo não deve ser feita somente após os exercícios. Ela começa duas horas antes da prática, quando é indicado ingerir de 400 a 600ml de água.

Durante os treinos, também é importante manter o organismo bem hidratado. A cada 15 minutos você pode consumir cerca de 150ml de água (essa quantidade pode variar de acordo com a intensidade da prática).

Ao terminar seu treino, atente-se para a reposição não somente de água, mas de sais e minerais perdidos com o suor. Além da água, você pode optar por isotônicos que contêm a composição semelhante à do corpo e são ideais para repor eletrólitos perdidos com a transpiração.

Isotônicos naturais também são uma ótima opção. A água de coco, por exemplo, ajuda a repor minerais necessários ao bom funcionamento do corpo, como potássio, sódio e fósforo.

Para a hidratação antes, durante e depois dos exercícios físicos, evite sucos industrializados, refrigerantes ou bebidas com cafeína.

Como os suplementos podem ajudar?

Além da hidratação na atividade física, é interessante ficar atento para os suplementos que ajudam a suprir necessidades de nutrientes do atleta profissional ou, até mesmo, de quem apenas frequenta a academia regularmente.

Existem diversos tipos de suplementos com diferentes funções. Alguns auxiliam na reconstrução muscular pós-treino, outros aceleram o metabolismo e aumentam a queima de gordura. Existem aqueles que ajudam a repor os eletrólitos perdidos durante a transpiração, depois de intensos treinamentos físicos, mantendo o corpo hidratado e com energia. 

É importante ressaltar que os suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Alimentar-se bem e com alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais é essencial.

E o consumo de água é ainda mais importante. A quantidade depende de seu estilo de vida e organismo, mas você também pode fazer um cálculo simples para descobrir a quantidade ideal. Você pode multiplicar 35ml de água por seu peso. Assim, se você pesa 70kg, pode consumir 2,4 litros de água por dia.

Além disso, consulte um profissional especializado em nutrição para que ele indique os suplementos adequados para seu caso.

Agora você sabe que a hidratação na atividade física é fundamental para o funcionamento do corpo e para evitar danos musculares, dores de cabeça, fadiga e até doenças graves. Com as dicas deste post e as instruções de um especialista, você estará preparado para treinar com mais energia.

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