Qual é a importância da hidratação para a atividade física?

"Tão importante quanto a alimentação, hidratar-se adequadamente é fundamental para um desempenho satisfatório no exercício, assim como para prevenir efeitos indesejáveis da desidratação".

A prática de exercícios físicos requer alguns cuidados especiais para que não haja prejuízos à saúde, em especial a hidratação. Tão importante quanto a alimentação, se hidratar adequadamente é fundamental para ter um desempenho satisfatório no exercício, assim como para prevenir efeitos indesejáveis da desidratação. Mais de 50% do nosso organismo é composto por água e praticamente todas as reações químicas vitais ocorrem em meio aquoso, o que evidencia a importância de estarmos sempre bem hidratados. Portanto, a ingestão diária de água deve ser no mínimo equivalente à quantidade perdida para manutenção do equilíbrio hídrico.

No exercício físico há aumento da temperatura corporal e nesse sentido a água é extremamente importante pelo seu papel termorregulador, evitando que nosso corpo atinja temperaturas tão altas que impossibilitem a atividade física.

Estima-se que a cada 5 a 8 minutos de exercício a temperatura pode aumentar em 1°C, o que impossibilitaria a continuidade do exercício em 20 minutos. O método de resfriamento mais eficaz é o suor, que leva à desidratação. Além de água, o suor contém também os chamados eletrólitos, principalmente o sódio, que quando eliminado sem reposição adequada, pode gerar um quadro de hiponatremia, prejudicando o desempenho e até mesmo a saúde dos esportistas.

São alguns efeitos da desidratação: aumento da temperatura central, taquicardia, aumento da pressão arterial, câimbras, lesão a órgãos, comprometimento da função cerebral e choque térmico.

Sendo assim, antes de iniciar qualquer exercício físico, é fundamental estar bem hidratado. Para isso, beber de 400 a 600 mL de líquidos de 2 a 3 horas antes do exercício e de 150 a 300 mL cerca de meia hora antes. Durante o exercício deve-se ingerir de 800 a 1200 mL de líquidos a cada hora (200 a 300 mL a cada 15 minutos). A reposição hídrica deve ser feita imediatamente após o exercício, preferencialmente sendo completada em até 2 horas após o término, com 500 a 700 mL de líquidos para cada 450g perdidos no decorrer.

"A água, na maioria dos casos, é suficiente, porém, conforme explicado anteriormente, o tipo de exercício pode exigir mais das bebidas. Os famosos isotônicos, por exemplo, são compostos geralmente de água, carboidratos e eletrólitos numa concentração semelhante à do nosso sangue..."

Muito se fala a respeito do tipo de bebida ideal quando se trata de exercícios físicos. Algumas considerações são importantes nesse sentido. A água, na maioria dos casos, é suficiente, porém, conforme explicado anteriormente, o tipo de exercício pode exigir mais das bebidas. Os famosos isotônicos, por exemplo, são compostos geralmente de água, carboidratos e eletrólitos numa concentração semelhante à do nosso sangue, o que facilita a sua absorção. Nesse caso, devem ser utilizadas em antes e/ou durante exercícios onde a sudorese e o gasto energético sejam significativos, geralmente com uma duração maior do que 2 horas.

A água de coco é uma excelente fonte de eletrólitos e pode ser utilizada também, mas seu teor de carboidratos é um pouco menor do que o ideal. Sucos são boas opções para hidratação no período que antecede o exercício, uma vez que geralmente são hipertônicos, dificultando o processo de absorção quando ingeridas no decorrer da atividade. Muitas pessoas usam os carboidratos em gel, que fornecem energia antes e durante o exercício, porém é imprescindível também se hidratar, uma vez que o teor de água desses géis é desprezível. Há também os repositores energéticos, compostos por carboidratos e, às vezes, proteínas, que ajudam tanto na reidratação como na recuperação energética e muscular, e por apresentarem concentração maior do que os isotônicos, devem ser consumidos somente pós-treino.

Para evitar que aconteçam os efeitos indesejáveis da desidratação e para que a prática de exercícios seja uma aliada da saúde, manter-se bem hidratado é imprescindível. Portanto, sempre que for se exercitar, lembre-se de se hidratar antes, durante e depois. Algumas dicas valiosas podem ajudar: nunca espere o momento do treino para se hidratar; nunca espere a sede aparecer; beba sempre em pequeno volume, mas de forma constante; e reidrate logo após o término do exercício

Publicado às 13:00h em Exercícios

A hidratação do organismo é tão importante quanto a alimentação, especialmente para quem pratica esportes. Ingerir líquidos antes, durante e depois dos exercícios físicos auxilia o corpo a manter suas funções básicas e a repor toda a água perdida no suor – mecanismo natural que equilibra a nossa temperatura.

Além de ser utilizada durante os exercícios físicos, a água interfere em outras necessidades do organismo, como transportar oxigênio para os músculos, eliminar o dióxido de carbono através da respiração e regular a pressão arterial. Dessa forma, se você não repuser o líquido perdido durante a prática esportiva, poderá colocar sua saúde em risco.

“Como o corpo não possui condições para armazenamento de água, é essencial que a reposição seja diária para manter as funções básicas do organismo. Caso isso não aconteça, o indivíduo pode sentir fadiga mental, prejuízo no desempenho físico e cãibras”, explica a nutricionista Camila de Abreu à revista Viva Saúde.

Mas como saber quanta água repor diariamente? A nutricionista dá uma dica: pese-se antes e depois do exercício, para saber quanto deverá ser reposto. Um quilo perdido equivale a um litro de água.

Antes dos exercícios – para você se movimentar, é preciso uma pré-hidratação nas 24 horas que antecedem os exercícios. Segundo a revista Viva Saúde, é indicado ingerir de 400 a 600 ml de líquidos duas horas antes – seja em forma de água ou alimentos.

Durante – A cada 15 ou 25 minutos, procure tomar de 150 a 250 ml de água, dependendo do tipo, duração e intensidade da atividade.

Depois – Essa é a etapa para você repor a água de acordo com o total de peso corporal eliminado.

Apesar de conterem água, os refrigerantes, sucos e bebidas que possuem cafeína em sua composição não são a melhor opção para repor o líquido perdido. Dê sempre preferência à água em sua forma pura, afinal, ela não contém conservantes ou açúcares que prejudicam o organismo.

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